"해빗" 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙

 

웬디 우드

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인간 행동 연구 전문가. 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수로 재직하고 있다. 습관의 형성 원리와 작동 방식에 대해 과학적으로 분석한 최초의 연구자이며, 『오리지널스』 저자 애덤 그랜트, 『그릿』 저자 앤절라 더크워스 등 세계적인 심리학 분야 전문가들로부터 습관 연구에 관한 세계 최고 권위자로 인정받고 있다.

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심리학.뇌과학.경영학.사회학 등 여러 학문을 넘나드는 방대한 연구를 통해 ‘습관 설계’라는 자신만의 구체적이고 독창적인 방법론을 도출했다. 무엇이 인간 행동의 지속성을 창조하는지 밝히고자 신경과학.인지심리학.행동동기론 등을 30여 년간 연구했으며 그와 관련한 수천 건의 실험을 기획.주도했다. “우리 삶의 43%가 습관으로 이루어져 있다”는 사실을 과학적으로 증명한 웬디 우드의 탐구 여정은 그동안 시중에 출간된 수많은 동기 부여 자기계발서의 이론적 배경이 됐다.

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최고의 학자들로 구성된 웬디 우드 연구팀은 미국국립과학재단.미국국립보건원.템플턴재단.록펠러재단.P&G 등 저명한 학술재단으로부터 자금을 받아 활동하고 있으며, 수많은 연구자가 웬디 우드의 프로젝트에 참여하려고 기다리고 있다. 여러 국제 학술지 편집장을 역임했으며 《워싱턴포스트》.《로스앤젤레스타임스》.《뉴욕타임스》.《시카고트리뷴》.《USA투데이》 등에 칼럼을 쓰고 있다.

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『해빗』은 웬디 우드가 지난 30여 년간 연구한 결과물을 집약한 첫 책이며 서던캘리포니아대학교, 소르본대학교 행동과학연구소, 유럽경영대학원 등 미국과 유럽의 여러 학술 단체에서 후원을 받아 집필됐다. 습관 과학 연구 최전선에서 직접 경험하고 목격한 모든 지식을 담은 이 책은, 인간 행동 뒤에 감춰진 무의식이 만들어내는 무궁무진한 가능성을 활용해 삶을 변화시키는 방법을 알기 쉽게 전달한다.

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1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가

1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다

페이스북에 새해 목표를 올리는 심리

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시작이 반이라고? 시작은 시작일 뿐이다

나이키의 유명한 슬로건 '저스트 두잇 Just Do It'은 자본주의의 달콤한 거짓말이 만들어 낸 환상이자, 정신력에 대한 과대평가가 탄생시킨 세속적인 계명이다. "당신이 항상 실패하는 이유는 '일단 시작'하지 않았기 때문이다.

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자신의 다이어트 습관을 방해하는 요인이 무엇인지 물으면 '의지력 부족'을 꼽는 사람이 압도적으로 많다. 미국인 중에서 4분의 3에 해당하는 사람이 비만이 식욕을 통제하지 못해서 발생하는 질병이라고 믿는다.

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무언가를 결정할 때 우리는 의식적으로 관련된 정보를 처리하고 해결책을 도출한다. 이때 마음과 두뇌는 실행제어 Executive Control 기능이라고 불리는 일련의 사고 작업을 시작한다.

구분	주제	방법	결과
습관에 기댈 때	비의식적 자아	반복적인 행동 패턴	자동화 메커니즘에 따라 습관으로 정착 (지속 가능)
의지력에 기댈 때	의식적 자아	고민 - 결정 - 다짐- 고통 - 후회 - 고민 ...	매번 실행제어 기능의 힘을 빌려 억지로 행동을 일으킴 (지속 불가)

습관과 의지력의 지속 차이

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의지만으로는 지속할 수 없다

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우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다

미국 식품의약국 최고 관리자로 일했던 데이비드 케슬러는 식품업계가 음식의 과다자극 Hyperstimulating 에 심각할 정도로 많이 집중하고 있다고 고발한다. 즉, 소비자가 계속해서 무언가를 씹고, 뜯고, 핥고, 마시는데 에너지를 소비하도록 막대한 자금을 투자하고 있다는 것이다. 욕망하는 것보다 더 많이 먹도록 만드는 방법을 고안하기 위해 세계의 수많은 과학자가 치열하게 연구하고 있다.

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"우리는 잠들지 못하는 걸 걱정하느라 깨어 있고, 다이어트를 바라면서 온종일 냉장고 안의 음식만 생각한다."

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당신은 어떤 행동을 바꾸길 원하는가? 팀원들과 자유롭게 대화할 수 있는 기회를 마련하고 싶은가? 은퇴 자금과 자녀의 학비를 저축하고 싶은가? 주기적으로 운동하고 건강한 식습관을 지속하고 싶은가? 이 모든 바람을 인생의 일부로 만들 수 있다. 자동으로 작동하는 올바른 습관 설계 법칙을 활용한다면 말이다.

2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다

어디서부터 어디까지가 습관일까

좋은 습관을 기르고 나쁜 습관을 고치는 법을 배우기 전에, 그 습관들이 삶에서 어떻게 기능하는지를 먼저 이해해야 한다.

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가장 흔한 습관은 샤워, 이 닦기, 옷 입기, 취침, 기상 등이었다. 샤워나 옷 입기 같은 일상적 행동의 88퍼센트는 의식적 자아의 개입 없이 반복적으로 이뤄졌다. 일과 관련된 행동 중에서는 55퍼센트가 습관적이었다. 근력운동, 유산소 운동, 구기 종목 등 격한 신체 활동에서는 약 44퍼센트가 습관적으로 행해졌다. 소파에 앉아 있기 등 휴식과 관련한 행동에서는 48퍼센트가 습관이었다.

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두 가지 실험으로 우리가 밝혀낸 사실은 다음과 같다. 첫째, 우리 삶에서 습관에 지배되는 행동의 비율은 개인차가 거의 존재하지 않는다. 둘째, 우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43퍼센트를 약간 넘는다.

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삶에서 습관이 차지하는 비중

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우리는 습관에 대해 이야기할 때 습관이라고 동의하는 것들, 예를 들어 이 닦기, 이메일 답장 보내기, 현금지급기 앞에서 카드 꺼내기 등과 같은 특정한 행동만을 언급한다. 하지만 습관의 영역은 우리의 상상보다 훨씬 넓다. 사실상 경계가 없다고 봐도 무방하다.

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습관이 눈에 띄지 않는 이유

습관은 잘 드러나지 않는다. 43퍼센트라는 수치를 기억하는가? 지금 당장 자신이 가진 습관의 목록을 머릿속에 한번 떠올려보라.

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심리학자들은 이러한 생각, 감정, 의도에 대한 인간의 과도한 신념을 가리켜 '내성 착각 Introspection Illusion' 이라고 부른다.

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왜 누구는 투표에 목숨을 걸고 누구는 손쉽게 포기할까

유권자들이 자신의 '정치적 성향'이나 '지지하는 정당에 대한 애정'보다 '투표하는 환경'에 훨씬 더 민감하게 반응했다는 점이다.

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유권자가 투표하기까지의 행동 분석

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2톤짜리 살인기계를 몰면서도 전화를 받을 수 있는 이유

습관의 영역은 완전히 다른 물질로 구성돼 있다. 우리 모두는 바로 이 '43퍼센트의 영역'을 지니고 있으며, 그 물질을 활용할 수 있다. 저 깊숙한 곳에 숨어 있는 습관의 힘을 우리의 의식과 목표에 동기화할 수 있다면 과연 어떤 일이 벌어질까?

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3장 습관 기억: 습관은 목표에 집착하지 않는다

인간 행동의 근원은 무엇인가

'외부 환경의 자극'과 '적절한 보상' 이라는 요소가 인간 행동의 근원을 구성하는 데 매우 큰 영역을 맡고 있다는 사실만큼은 간과할 수 없다. 나는 어느 한편의 주장만으로는 인간을 제대로 이해할 수 없다는 결론에 이르렀다.

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습관의 부활

일상을 노력이 필요 없는 정신의 자동 활동 영역에 더 많이 넘겨줄수록, 마음은 '본래 처리해야 할 일(Proper Work)' 에 더 많은 힘을 쏟을 수 있다.

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실험을 마친 연구진은 참가자들이 계속된 자극으로 축적된 '장기 기억 Long Term Memory'에 따라 행동했다고 설명했다. 연구진이 보고서에 쓴 '장기 기억'이라는 용어를 윌리엄 제임스의 표현으로 바꿔 말하면 '자동성 Automaticity'이라고 할 수 있다. 바로 이것이 습관의 다른 이름이다.

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목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람

구분	신호	반응
정기적으로 달리는 학생	공원 숲 운동장 (장소)	달리기
정기적으로 달리지 않는 학생	체중 감량 휴식 건강 (목표)	달리기

습관 형성자와 습관 미형성자의 '달리기' 단어 인식 과정

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습관에 따라 행동할 때 우리는 필연적으로 이전에 풀었던 문제의 답을 검색하게 된다. 이것을 우리는 '습관 기억 Habit Memories'이라고 부른다.

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공원 (습관 기억 ①)	여섯 바퀴 (습관 기억 ②)
검은색 운동화 (습관 기억 ③)	아침 7시 40분 (습관 기억 ④)

덩이 짓기로 저장된 달리기 습관 기억

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앞에서 살펴본 것처럼 습관의 가장 중요한 특징은 '힘들이지 않아도 된다 Effortlessness'는 것이다. 그저 특정한 상황이 닥치면 정해진 반응이 튀어나온다.

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위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다

의식적 자아의 개입을 차단하고 습관에 그 자리를 내어주면 우리는 좀 더 중요한 일에 집중할 수 있다. 미국 대통령 버락 오바마와 페이스북 창립자 마크 저커버그는 일상의 반복 행위를 습관에 맡길 때 얻는 이점이 무엇인지 잘 아는 사람들이다. 그들은 둘 다 매일 같은 옷을 입었다.

4장 반복하는 뇌: 습관은 애쓰지 않는다

고기를 끊지 못하는 이유

아침식사는 강력한 습관이다. 우리 일상에 완전히 자리를 잡았고 많은 사람이 이 습관을 따른다. 아침식사가 대단히 건강한 습관이라는 사실은 여러 연구로 밝혀졌다.

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사실 우리는 할 수 있다. '아침을 챙겨 먹으려는 경향'도 습관이고, '고기보다 과일과 채소를 더 많이 먹으려는 경향'도 습관이다. 단지 전자가 후자에 비해 훨씬 더 강력하게 작동할 뿐이다.

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끊임없이 재설계되는 뇌

습관이 완전히 형성되기 전까지는 목표와 보상이 필요하다.

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학습 (첫 행위)	습관 (반복 행위)
연상 고리	감각운동 고리
미상핵	조가비핵
중뇌 전전두엽 피질	감각운동 피질 감각운동 네트워크
시작하는 뇌	반복하는 뇌

학습과 습관에 반응하는 뇌 영역 비교

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그렇다면 이러한 보상을 통한 학습을 경험할 때 우리 뇌는 어떻게 반응할까? fMRI 스캔을 해보면, 뇌에서 '연상 고리'로 알려진 신경 시스템이 활발해지는 모습이 포착된다. 이는 '기저핵' 중에서도 '미상핵'과 연관돼 있는데, 이 미상핵은 '중뇌'와 '전전두엽 피질'과 함께 자기 제어, 계획, 추상적 사고 기능 등을 담당한다.

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뇌 영역	학습 기능	습관 기능
쥐	배내측 선조체	배외측 선조체
인간	전방 미상핵	조가비핵

학습과 습관에 반응하는 쥐와 인간의 뇌 영역

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파킨슨병 환자와 기억상실증 환자를 대상으로 진행한 실험을 통해 우리가 알게 된 석은 인간의 습관 형성에 영향을 미치는 뇌 부위가 뇌 한가운데에 박혀 있는 '조가비핵' 이라는 사실이다.

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매번 기병대를 부를 순 없다

'읽기'는 인류의 가장 강력한 습관이다. 모국어를 읽는 행위는 마치 숨을 쉬고 밥을 먹듯 쉽다. 지금껏 수없이 반복한 연습을 통해 읽기라는 습관이 형성된 것이다.

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5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다

자제력이 강하면 커서도 성공할까

네 살 때 유혹을 더 오래 참아낸 아이들이 청소년기에 학교 성적도 더 좋았고, 미국의 대입 자격시엄인 SAT에서도 더 높은 점수를 받았다. 심지어 성인이 된 뒤에도 신체질량지수 BMI도 더 낮았고 몸무게도 덜 나갔다. 연구자들은 이러한 경향성을 이른바 '만족 지연 Delay of Gratification' 이라고 이름 붙였다. 만족 지연은 더 큰 결과를 위해 즉각적인 즐거움과 욕구를 자발적으로 억제하고 통제하면서 욕구 충족의 지연에 따른 좌절감을 인내하는 능력을 뜻한다.

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유혹을 이겨내는 데 가장 좋은 전략은 '상황제어 전략'이었다. 상황제어란 행동 치료를 한 기법으로, 특정 반응이 더 많이 일어나거나 덜 일어나도록 환경을 바꾸거나 재배열하는 것을 뜻한다. 즉, 학생들은 유혹이 닥칠 상황 자체를 제어하거나 고의적으로 회피했다.

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그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다

자제력 평가 점수고 높은 학생은 그렇지 않은 학생보다 실제 학교 성적도 더 좋았다. 더 원만하게 연인과 관계를 맺었다. 훗날 부모가 되어서 자녀를 더 잘 보살폈다. 자신의 감정과 욕구를 적절히 통제해 극단적인 상황에 휘말리지 않았다. 신용도가 더 높았고 퇴직자금도 더 많이 모았다. 카드빚도 제때 갚았고 지출 내역도 철저하게 관리했다. 더 건강하고 몸무게도 덜 나갔다. 언제나 더 영양가 높은 음식을 먹었고 과식하는 일도 적었다.

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시간에 따른 고통의 크기 변화 비교

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강력한 습관은 어떻게 창조되는가

우리는 건강, 행복, 꿈, 명예, 돈 등 성공을 얻는 열쇠가 인내와 끈기, 투지와 열정이라고 믿는다. 수많은 선택지 가운데 언제나 어렵고 고통스럽고 지겨운 길이 성공을 보장하는 유일한 길이라고 생각한다. 그리고 날마다 온갖 유혹과 욕구를 참아내고 한길로 매진한다. 하지만 습관을 만들어가는 방법을 깨달으면 우리에게 도움이 되는 행동을 굳이 선택 하려고 매사 애쓰지 않아도 된다. 습관이라는 시스템이 삶의 기본 옵션으로 내장되기 때문이다. 그리고 이 시스템은 상황적 신호와 보상 반응이 결합해 창조되며, 열심히 일하지만 늘 묵묵하기만 한 당신의 두 번째 자아가 만들어낸다.

습관이 지배하는 삶	구분	습관이 없는 삶
비의식적 자아	주관	의식적 자아
상황	지향	목표
자동화 (자동조종 모드)	방식	비자동화 (실행제어 기능)
습관	도구	인내, 끈기, 의지, 노력...

습관이 지배하는 삶과 습관이 없는 삶

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2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가

6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라

[습관 방해] 담배와의 전쟁

다양한 흡연 규제 조치는 습관이 유도하는 자동 반응 메커니즘을 방해한다. 사람들은 이제 사무실이나 식당에서 담뱃갑에 손을 대다가 퍼뜩 정신을 차리고 외투를 챙겨 밖으로 나간다. 흡연이라는 습관을 구성하는 환경을 고약하게 바꿔놓은 것뿐이지만 결과는 놀라웠다. 이러한 조치만으로도 사람들은 확실히 예전보다 담배를 덜 피우게 됐다.

흡연 습관에 대한 또 다른 억제책으로 담배세가 있다.

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니코틴의 중독성이 제아무리 강할지라도 이러한 일상적 환경 신호를 조정하는 것만으로도 수많은 흡연자가 금연에 성공하고 새로운 삶을 살게 됐다.

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[역장 이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다

사회심리학의 창시자라고 평가받는 독일 출신의 심리학자 쿠르트 레빈은 모든 물질이 물리력에 지배당하듯, 인간의 행동 역시 특정한 '힘 Forces'에 영향을 받는다고 주장했다. 그리고 우리에게 가해지는 이 특정한 힘은, 목표나 감정이나 태도 등에 형태로 우리 내부에서 다시 발현된다. 그렇다면 이 '힘'의 정체는 무엇일까? 그것은 바로 우리를 둘러싼 상황이다.

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레빈은 이 세 가지 요소(추진력, 억제력, 마찰력)를 묶어 '역장 Force Field' 이론으로 정리했다. 이 원리에 따르면, 담배 규제 법안은 흡연을 억제한다. 그러나 우리의 주변 상황이 흡연을 다시 추진할 수도 있다. 흡연하는 주변 사람의 모습을 보는 것만으로도 한동안 담배를 피우지 않았다는 생각이 마음속에 떠오른다. 외부적 힘(상황)에 따라 추진력과 억제력이 끊임없이 교차하는 것이다.

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[재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라

식당에서 대식가와 같은 테이블에 앉으면 그들이 음식을 권하든 안 권하든 결과적으로 더 많은 음식을 먹게 된다. 그러나 우리가 이러한 영향력을 늘 인식하는 것은 아니다. 이 실험에 참가한 사람들은 자신의 허기와 음식의 맛 때문에 과식했다고 보고했다. 타인의 행동은 자신의 식사량과 아무런 관련이 없다고 주장했다.

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7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라

[낮은 마찰 전략] “감자튀김도 드릴까요?”

월급 계좌에서 저축 계좌로 자동이체를 설정해놓으면 돈을 모으기 더 쉽다는 걸 우리는 안다. 처음에는 고통스럽지만, 결국에는 자동으로 돈이 빠져나가는 것에 그다지 신경을 쓰지 않게 된다. 추진력의 자동을 자동화함으로써 우리는 월급날마다 반복해서 저축하는데 성공할 수 있다.

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'미즈 앙 플라스'는 '제자리에 놓다'라는 뜻의 프랑스어다. 프랑스 고급 레스토랑의 주방장들은 이 원칙을 엄격히 지킨다. 그들은 모든 것이 말 그대로 제자리에 놓이기 전에는 요리를 시작하지 않는다.

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[거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰력이다

슈퍼마켓의 제품 진열 방식도 이러한 외부의 압력을 인식하고 있다. 우리는 쇼핑할 때마다 이 마찰력의 노예가 된다. "눈높이가 구매를 결정한다." 만약 허리를 낮게 숙이거나 손을 높이 뻗어야 한다면, 우리는 물건을 덜 괴롭힐 것이다.

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도시에 사는 사람들은 대체로 채소를 적게 섭취하지만, 더 넓은 공간에 농산물을 진열하는 슈퍼마켓이 근처에 있다면 상대적으로 과일과 채소를 더 많이 섭취하게 된다.

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[바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기

저축을 위해 신용카드 사용을 자제하는 습관을 또올려보자. 애초에 신용카드는 돈을 쓰는 행위에서 마찰력을 감소시키기 위해 만들어진 것이다. 소비자들은 돈이 없을 때도 신용카드를 사용해 계속 돈을 쓸 수 있다. 그러니 저축을 하려면 신용카드 대신 현금을 써야 한다. 그렇다면 체크카드는 어떤가? 체크카드는 생긴 것만 빼고는 현금과 동일하다. 현금을 쓰든 체크카드를 쓰든 우리의 돈이 줄어드는 것은 동일하다. 그러나 실제로 돈을 쓸 때의 행위 과정은 전혀 다르다. 즉, 마찰력에서 큰 차이가 난다. 한 연구에 따르면 체크카드 대신 현금을 낼 때 30퍼센트 가까이 덜 지출하는 것으로 나타났다.

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칼로리 표시는 소비자의 건강을 보장하고, 에너지 소비효율 등급 표시는 소비자의 미래 지출을 아낀다. 실제로 칼로리 표시를 법적으로 강제한 이후 일부 체인 레스토랑은 메뉴 구성에 변화를 가했고, 그 덕분에 스타벅스 매장에 전시되는 케이크의 크기는 좀 더 작아졌다.

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구분	달성할 습관	제거할 습관	마찰력 활용 (제거 혹은 추가)
거리 마찰	주 3회 이상 운동하기	멀다는 핑계로 운동을 자꾸 미루는 습관	먼 헬스장 대신 동네 헬스장에 등록하거나 집 앞 공원에서 운동한다 (마찰 제거)
행동 마찰	계획적으로 지출하기	밤마다 스마트폰으로 온라인 쇼핑몰에서 충동 구매하는 습관	쇼핑몰 앱을 스마트폰 깊숙한 곳에 저장하거나 아이디와 비밀번호ㄹ 자동 저장을 해지한다 (마찰 추가)

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8장 습관 설계 법칙 3: 나만의 신호를 발견하라

[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다

일정한 시간대에 운동한다고 답한 사람들이 훨씬 더 꾸준히, 오래 헬스장을 이용했다.

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아침에 눈떠서 이불 밖으로 나오기	운동화 고르기	경쟁자와 조우하기
커피 내리기	조깅 전용 애플리케이션 작동하기	갓 나온 크루아상 냄새 맡기

고혈압 약의 복용 습관과 상황 신호 간의 연관성을 탐구한 어느 실험에서 연구진은 약병 뚜껑에 복용 주기와 시각을 기록했다.

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[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라

어떤 상황을 통해 반복적으로 보상을 얻으면 그것과 비슷한 상황이 벌어졌을 때 자동으로 주의를 빼앗기게 된다. '지난번에 이 매장에서 써고 괜찮은 원피스를 구입했는데 이번에 또 할인 행사를 하나? 과거에 만족감과 성취감을 심어주었던 신호가 우리의 주의를 잡아끌며 유익한 행동을 반복하도록 돕는 것이다. 따라서 좋은 습관이 내 삶에서 작동되길 원한다면 그러한 습관이 발생하는 상황 신호를 발견해내고, 그것을 내 주변에 안정적으로 확립시키면 된다.

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[신호 전략] 일상의 신호를 활용하라

연주가가 1시간짜리 악보를 암기하는 방법

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연주를 통째로 암기했기 때문입니다. 한곡을 덩어리로 인식하는 것이다.

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덮어쓰기에 성공한 사람들, 즉 이를 닦은 후에 치실을 썼던 사람들은 여전히 한 달에 11일 정도 치실을 사용했다. 치실 사용이라는 새로운 습관이 기존의 습관 위헤 성공적으로 뿌리를 내린 것이다.

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덮어쓰기(재신호화) 전략 사례

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덮어쓰기 전략은 비즈니스 분야에서 더욱 노골적으로 활용된다. 전문가들은 이러한 전략 편승 마케팅 Piggyback Marketing 이라고 부른다. 각기 다른 두 기업이 협력하여, 기존 제품을 보완 상품의 신호로 활용하는 전략이다.

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근래 탄산음료 소비량이 눈에 띄게 줄어들고 있다. 반대로 생수 소비량은 급증하고 있다. 이 역시 바꿔치기 전략과 관련이 깊다. 편의점이나 마트에서 탄산음료와 생수가 진열된 위치를 눈여겨본 적이 있는가? 원래 대다수의 마트에서 탄산음료는 늘 가장 꺼내기 쉬운 곳에 진열되어 있었다. 손님이 걸어 들어오는 정면 냉장고나 계산대 옆에 바로 그런 곳이다. 생수 업체들은 바로 그 점을 노렸다. 탄산음료 바로 옆에 생수를 잔뜩 쌓아놓은 것이다. 그 덕분에 소비자들은 좀 더 건강한 습관을 들일 수 있었다.

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9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을 긴밀히 연결하라

[보상 예측 오류] 보상은 언제나 기대보다 커야 한다

보상을 기대했는데 적절한 보상을 받지 못하면, 뇌는 앞으로 그런 행동을 피하라는 신호를 내보낸다.

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[보상 내재] 보상은 빠를수록 좋다

도파민이 생성되고 지속되는 원리를 좀 더 자세히 이해할 필요가 있다. 도파민은 분비 후 1분 이내에 습관 학습을 촉진하는 것으로 알려졌다. 이것이 뜻하는 바는 무엇일까? 2주 후에나 받게 될 상여금이나 3개월 뒤 누리게 될 우승의 영광보다는, 지금 눈앞에 갓 나온 식빵 한 조각이 습관 형성을 더 강력하게 촉진한다는 뜻이다.

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식사 후에도 손을 닦지 않던 아이들은 투명 비누를 받자 거의 매일 손을 닦았다. 아마 아이들은 비누를 사용해 손을 닦을수록 플라스틱 공룡 인형이 점점 더 가까이 다가오는 것 같은 기분을 느꼈을 것이다. '재미' 라는 보상이다.

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대부분의 보상에는 내재성과 외부성이 혼합되어 있다. 당신이 늦게까지 사무실에 남아 야근하는 이유는 그 프로젝트에서 최선을 다하고 싶은 마음 때문이기도 하고(내재된 보상), 상사에게 칭찬받기를 기대하기 때문이기도 하다(외부보상).

내가 강조하는 핵심은 이것이다. 보상은 즉시 이루어져야 한다. 내재된 보상이든, 외부에서 촉발된 보상이든 행동과 보상 간의 지연이 발생하면 습관 형성의 추진력은 급격하게 속도를 잃고 좌초된다. 습관의 지속성이 사라지는 것이다.

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수많은 기업에서 직원 복지 프로그램을 실시한다. 성과를 달성하거나 정해진 기간에 프로젝트를 완수하면 여러 혜택을 부여하는 식이다. 하지만 앞서 살펴본 것처럼 이러한 프로그램의 효과는 미미하다. 행동과 보상이 긴밀히 연결될 수 없는 한계 때문이다.

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구분	내재된 보상	외부 보상
봉사활동	자존감, 보람	가산점
운동	단단해진 몸	수영복
체중 감량	내 몸에 딱 맞는 옷	상금
공부	모르던 것을 아는 재미	컴퓨터 게임

내재된 보상과 외부 보상

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[불확실한 보상] “거의 딸 뻔했는데!”

진화론에 따르면 모든 동물은 불확실한 보상에 훨씬 더 민감하게 반응한다.

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불확실한 보상이 예측 가능한 보상보다 습관 형성에 더 큰 영향을 미친다는 것이 모순처럼 들리겠지만, 우리의 뇌가 불확실성에 훨씬 더 예민하게 반응하는 현상은 틀림없는 사실이다.

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[습관의 둔감성] 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다

보상은 습관이 얼마나 강력해졌는지 측정할 수 있는 유일한 방법이다.

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과학자들은 보상에 대한 둔감성 Insensitivity을 습관의 형성 여부를 판단하는 기준으로 삼는다.

10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라

[자동화된 반복] 마법은 언제 시작되는가

마법은 알지 못하는 사이에, 조용히 시작된다. 그러니 언젠가는 마법이 일어난다는 걸 믿어야만 한다. 그렇게 되기 전까지는 '최소한의 노력'이 필요하다.

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[의사결정 간소화] 행동이 행동을 부른다

반복은 습관이 작동하는 시간을 가속화한다. 그리고 이는 '의사결정 간소화'와 긴밀하게 연관된다.

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행동이 행동을 낳고 반복은 또 다른 반복을 불렀다.

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[마지막 선택] 반복 그 이상의 것을 추구하라

목표를 이루기 위해 설계된 의식적 훈련의 무한한 반복은 음악, 글쓰기, 운동, 학문 등 수많은 분야에서 인간을 더 뛰어난 존재로 도약시키는 데 일조했다. 인류는 지난 수천 년간 이 반복의 단순한 힘을 통해 미묘한 음감을 악보로 옮기고, 황홀한 서사를 창조하고, 육체의 우아함과 강건함을 증명했다.

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88건의 연구를 체계적으로 분석해 반복 훈련이 음악, 게임, 스포츠, 교육, 직업 분야에서의 성공과 얼마나 밀접한 관련이 있는지를 조사했다. 그랬더니 훈련을 더 많이 할수록 더 나은 결과를 얻는 것으로 나왔다.

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반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다.

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1 단계	늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라.
2 단계	좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라.
3 단계	행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라.
4 단계	언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라.
5 단계	마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라.

잠재된 43%의 무의식이 만드는 강력한 습관의 법칙 5단계

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습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성된다. 상황에 통제권을 넘겨주면 행동(반응)은 신호에 자동으로 반응하게 된다. 삶의 다양한 상황에서 마찰력을 적절히 배치하고 제거하면 좋은 습관은 촉진되고 나쁜 습관은 억제된다.

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3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가

11장 습관 단절: 삶의 거대한 변화에 대하여

삶에 홍수가 덮치면 정말 중요한 것만 남게 된다

인생의 중요한 변화는 늘 불확실성으로 가득한 스트레스 요인이다.

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삶에는 이미 수많은 습관이 자리를 잡고 있다. 그런데 그 습관들이 모두 우리의 삶에 반드시 필요한 습관일까?

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반복은 어떤 행동에 나서려는 경향을 강화시키는 동시에 그 행동에 대한 감각을 약화시킨다. 달리 말하면 우리가 습관에 길들여진다는 것이다.

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우리는 습관의 힘을 이용해 불필요한 충동에 맞서 좀 더 쉽게 목표를 달성할 수도 있지만, 반대로 습관의 힘을 잠시 꺼둔 채 판에 박힌 일상에서 스스로를 끄집어 낼 수도 있다.

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습관은 차별하지 않는다

제품 디자인 변화도 장보는 패턴을 뒤흔든다. 포장이 완전히 새로 바뀌면 늘 구매하던 물건도 알아보기 어렵다.

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인생의 큰 변화는 대개 우리가 알지도 못하는 사이에 살금살금 다가온다. 손만 뻗으면 뒤통수를 때릴 수 있는 위치까지 변화의 먹구름이 몰려와도 사람들은 대개 앞만 쳐다보며 무언가에 몰두한다. 무방비 상태로 최악의 상황에 내던져지는 것이다. 하지만 이러한 변화에 습관이 반응하는 방식을 이해하고 있다면 삶의 통제력을 발휘할 수 있다. 변화를 기회로 삼아서 도움이 되는 가치 있는 습관은 보호하고, 바람직하지 않은 습관은 바꿀 수 있다.

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잘못된 습관이 삶을 갉아먹고 있다면

매년 미국인 중 11퍼센트가 이사를 한다. 한군데에 거주하는 평균 기간은 대략 11년이다. 직장은 더 자주 옮겨 다니는데 평균적으로 4년에 한 번씩 이직한다. 이런 주기적인 변화는 나쁜 습관을 끊어내고 정체된 습관에 신선한 빛과 공기를 쐬게 해준다.

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상황이 변하면 습관과 의사결정 간의 균형이 깨진다. 이 혼란은 우리를 생각하게 만든다.

12장 습관 촉진: 감당하기 힘든 고통에 대하여

계획대로 흘러가는 삶은 없다

인생은 스트레스로 가득하다. 절대 계획대로 흘러가는 법이 없다. 원하는 일을 할 때보다 하고 싶지 않은 일을 할 때가 더 많고, 삶은 제멋대로 자신의 수를 척척 두며 거침없이 앞으로 나아간다.

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불안하고 스트레스를 많이 받았던 임원일수록 전략적인 위험을 덜 무릅쓰려는 경향을 보였다. 삶의 고통을 통과 중이던 기업 임원들은 기존에 회사를 성공시켰던 전략을 고수했고, 새로운 혁신과 성장에 대한 탐색을 회피했다. 변화보다 유지를 선호하는 이런 태도는 새로운 시장에 어울리는 신제품 개발을 주저하고 다양한 사업 제휴를 포기하게 만든다.

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스트레스는 인간의 사고를 마비시키고 진취적인 판단을 유보시킨다. 뇌가 스트레스를 받으면 안와전두 피질, 내측 전전두엽 피질, 해마의 신경 활동이 줄어든다. 모두 의사결정과 목표 추구를 담당하는 영역이다.

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뇌가 스트레스에 반응할 때 벌어지는 일

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관성에 저항하는 일은 늘 고통스럽다

지치고 스트레스를 받을 때 우리는 나쁜 습관에 다시 빠져들게 된다.

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세상은 점점 험난해지고 우리의 의식은 약해진다

갈수록 사람들은 주의산만증은 심해지고 있다.

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전공의 중 13퍼센트와 담당의 중 12퍼센트가 스마트폰 정신을 파느라 환자의 중요한 정보를 놓친 적이 있다고 답했다.

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노화는 인간을 병들게 한다. 육체뿐만 아니라 정신의 예리함도 무뎌진다.

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지력의 쇠퇴는 노화의 자연스러운 일부다. 습관은 이렇게 늙어가는 이들에게 가장 매력적인 선택지다. 뇌의 실행제어 능력은 나이와 함께 감소하지만, 습관적 패턴은 반대로 점차 숙성된다.

13장 중독과 습관: 스스로를 착취하는 삶에 대하여

약물 중독과 습관의 공통점

미국 국립약물남용연구소는 중독을 '강박적 약물 취득 및 사용과 관련된 뇌 이상 상태'라고 정의한다.

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'정신자극제'라고도 불리는 이 약물들은 다른 일반적인 약물이 개별적인 신경 시스템에 영향을 미치는 것과 달리, 인간 행동의 원천을 담당하는 도파민의 활동을 통째로 장악한다.

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일단 뇌가 약물을 만나 한번 쾌락을 맛보면 모든 주의력을 약물에 쏟도록 지시한다. 이때 평소의 수천 배에 달하는 신경 변화의 파장이 일어나는데, 이러한 비정상적인 교란이 끊임없이 약물에 몰두하도록 뇌를 왜곡한다.

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껍데기만 남은 그들의 육신 안에 남아 있는 것은 오로지 쾌락만을 추구하는 중독적 습관뿐이다. 이 지경에 이르면 당사자 혼자 약물에 저항하는 것은 불가능하다.

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약물 중독과 습관의 공통점

① 반복할수록 더 강해진다.

② 의식적 결정의 영향을 받지 않는다.

③ 뇌의 실행제어 능력이 감소할 때 더욱 번성한다.

④ 멈추고 싶어도 멈출 수 없다.

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베트남에서 돌아온 군인들은 어떻게 1년 만에 마약 중독에서 벗어났나

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무리에 속한 개인은 쉽게 오염되지 않는다

집단 거주지에 사는 쥐들은 모르핀 음료의 섭취량이 더 적었다. 마약에 취하면 보금자리를 만들고 짝짓기를 하고 다른 수컷과 싸우는 등 생존에 필요한 행동에 방해를 받았기 때문이다.

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존 몬테로소와 나는 '12단계 금주 프로그램'에 참여하고 있는 18명을 인터뷰했다. 이들 모두가 2년 이상 금주를 실천하고 있었다. 그들은 금주 상태를 유지하는 데 중요하다고 믿는 행동을 따로 정리해두고 있었다.

금주 모임에 참석하기

매일 감사 실천하기

자신에게 정직하기

늘 바쁘게 지내기

기도하기

어려운 이웃을 돕고 후원하기

14장 의식과 습관: 익숙함이 주는 위대함에 대하여

반복은 인간의 욕망도 바꾼다

친숙성

단순 노출의 첫 번째 효과 친숙성 Familiarity 이다.

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예측 가능성

단순 노출의 두 번째 효과 예측가능성 Predictability 이다.

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지각적 능숙성

단순 노출의 세 번째 효과 지각적 능숙성 Perceptual Fluency 이다.

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효율성

단순 노출의 네 번째 효과 효율성 Efficiency 이다.

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안전감

단순 노출의 다섯 번째 효과 안전감 Safety 이다.

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리추얼, 믿음은 그 자체로 힘이 된다

리추얼을 별것 아닌 것으로 치부해버리고 어리석은 미신일 뿐이라고 믿기 쉽다. 그러나 불확실성과 상실감으로 스트레스가 가득한 시기에 정교하게 설계된 반복된 행동을 하는 것만으로도 우리는 감정을 다스리고 자제력을 회복할 수 있다.

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때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다

올바른 습관은 종종 우리가 알지 못하는 사이에 삶의 패턴을 규칙적이고 안정적으로 조율하고 어딘가에 깊이 몰두할 수 있게 도와준다.

15장 사회와 습관: 당신은 혼자가 아니다

실패는 당신 탓이 아니다

넛지식 접근법과 습관의 공통점은 무언가를 강제하는 대신 환경을 재조정함으로써 목표에 좀 더 쉽게 도달한다는 점에 있다. 바람직한 행동에 든는 노력과 비용을 줄여주는 것이다.

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왜 어떤 도시의 사람은 다른 도시의 사람보다 건강할까

제도적 정비와 사회적 합의가 필요한 부분이 여전히 많지만, 다른 도시들도 좀 더 건강한 교통 수단을 주민의 일상에 도입하고자 노력하고 있다.

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식사량조차 스스로 결정하지 못하는 사람들

좋은 습관의 사회화는 비만율과 당뇨병 발병률을 낮추는 데 그치지 않고, 쓰레기 매립량을 감소시키는 등 환경 변화에도 영향을 미친다.

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"불필요한 전등을 모두 꺼라. 그러면 당신은 전기 요금을 덜 내게 될 것이다. 보상을 주는 행동을 계속해서 반복하라. 그러면 당신에게 에너지 절약 습관이 생겨날 것이다."

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