"하루 10분 나를 생각해" 날마다 자존감이 올라가는 마음 챙김 다이어리북

레슬리 마샹

Leslie Marchand

임상사회복지사로서 25년간 활동한 전문가이며 TEDx의 연사이자 SoyoCo Wellness 설립자이다. 그녀는 자신의 블로그와 www.soyoco.org의 온라인 강좌를 통해 개인의 건강, 전문적인 자기관리, 자신을 새롭게 하고 다른 사람들에게 영감을 주는 방법에 대해 글을 쓰고 가르친다. 그 밖에도 요가 강사와 공인 생활코치로 건강, 긍정의 심리학, 자기계발, 기업가정신에 관한 최신 연구, 책, 기사 등을 읽으며 ‘자유’ 시간을 보낸다. 지은 책으로 『하루 5분 행복 일기(The 5-Minute Happiness Journal)』가 있다.

남편과 함께 텍사스에 있는 유기농 목초지에서 아이 넷, 7마리의 개, 수십 마리의 돼지, 수백 마리의 칠면조, 수천 마리의 닭 그리고 땅에서 자라는 생산물과 더불어 살고 있다.

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Spring_ 나에게 더 다가가기

© JillWellington, 출처 Pixabay

먼저, 당신에게 부탁 하나 할게요.

자기 자신에게만큼은 솔직해지는 거예요.

물론, 솔직해진다는 건 어려운 일이에요.

하지만 잘못한 것이 있다면 바로잡고

서튼 것이 있다면 이해해 주고

외롭다면 안아주세요

왜 이러는 것이냐고 추궁하지 말아요.

바보 같다고 몰아세우지도 말고요.

부족하고 노력해도 안 되는 것을 들춰내며

원망을 쏟아내서도 안 돼요.

당신이 더 잘 알고 있잖아요,

충분히 괴로워하고 있다는 것.

삶에 떠밀려 지쳤지만 가까스로 버티고 있다는 것.

이제는 나를 다독여줘야 할 때라는 것.

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당신은 시작하는 출발점에 서 있어요.

내가 누구인지, 나의 삶에 어떤 일들이

일어나고 있는지, 스스로에 대해 솔직해지세요.

쉽지 않겠지만 자신을 향한 의심과

비관적인 생각을 걷어내 보세요.

나를 지키려고 굳건히 쌓아놓았던

핑계, 회피, 불신의 벽을 모두 허물고

조금 더 마음을 열어 나를 들여다보세요.

그럼, 보이지 않던 내 모습을 보게 될 거에요.

있는 그대로의 모습을 세상에 드러내며

당신이 빛을 발할 수 있는 곳에서 인정받으세요.

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아시죠?

당신은 충분히 그만한 가치가 있는 사람이라는 거.

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나를 생각하는 자리

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당신이 앉을 수 있는 자리를 만드세요.

자신을 사랑하는 법을 연습할 수 있는 자리

따사로운 햇빛이나

은은한 달빛이 들면 더 좋겠지요.

부드러운 담요나 양초, 꽃 한 송이, 좋은 문장..

당신이 좋아하는 것들을 가져오세요.

매일 그 자리에 앉아 잠시 시간을 내어

가만히 나를 생각해 보는 거예요

"이곳에 오면 마음이 편안하구나."

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당신의 오늘을 나눠요

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자꾸 신경 쓰이는 사람이 있나요?

풍경 좋은 곳을 거니는데

불현듯 떠오르는 그 사람

맛있는 음식을 같이 먹고 싶은 사람

좋은 일이 생겼을 때 달려가

하이파이브하고 싶은 사람

누구나 가슴에 품은 그런 사람 하나쯤 있지요.

그에게 당신의 오늘을 보여주면 어떨까요?

당신을 이해할 수 있도록 조근조근 들려주세요.

함께 나누고 싶었던 어떤 순간을 고백해도 좋아요.

당신에게도 그에게도

오늘을 산 의미가 특별해질 테니까요.

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현재를 배워라

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1분만 눈을 감아 보세요.

당신 가슴에서 뛰는 심장 소리를 들어보는 거예요.

들숨과 날숨의 리듬을 타며 오르내리는 생명

손을 배 위에 얹는다면 그 고결한 숨결을 느낄 수 있지요.

숨을 내쉬며 문득 떠오르는 노랫말이나

괜찮은 표현들이 있다면

읊조려 보세요.

당신도 모르는 사이 다가오는 것이니까요.

당신에게 사랑을 가르쳐준 것들

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오늘이 그리는 미래

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꿈으로 오르는 사다리가 있다면 얼마나 좋을까요.

출렁거리지 않고 뒤틀림 없이 견고하다면 더 좋겠지요.

곧장 꿈에 닿을 수 있으니까요.

그런데 아세요?

꿈의 사다리는

자신이 만들어간다는 거.

자신이 놓는다는 거.

그리고 자신이 오른다는 거.

3년 후 오늘,

당신은 어디에서 무엇을 하고 있을까요?

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주문을 외워 보세요

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자기만의 주문을 만들어 보세요.

영어, 희랍어, 라틴어, 외계어도 좋고요,

엉뚱한 말들이 뒤섞인 말도 괜찮아요.

하쿠나 마타타, 치키치키 차카차카 초코초코쵸처럼

운율이 있어 재미있다면 더 좋지만

그렇지 않아도 괜찮아요.

당신에게 힘을 주는 말이면 상관없어요.

거기에 당신만의 의미를 담는다면

용기와 힘을 주는 마법의 주문이 되거든요.

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가장 편한 포즈로 쉬어가기

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잠깐만요, 우리 잠시만 쉬어가요.

가쁜 숨도 고르고 움츠렸던 어깨도 뒤로 쫘악 펴 보세요.

의자에서 일어나 누울 수 있으면 훨씬 좋겠지요.

바닥에 등을 대고 다리를 쭉 뻗어 올리는 거예요.

힘들면 벽에 붙여도 돼요.

여러분에게 가장 편한 자세는 어떤 건가요?

떠올리는 자세 그대로

편안히 휴식을 취하세요.

머릿속 호수에 평화가 깃들 때까지!

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그대로 이루어지는 만트라

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오래도록 기억하고 싶은 문장이 있어요.

책 속에 있는 문구나 영화 대사,

누군가에게 들었던 말이 될 수도 있지요.

당신만의 만트라를 떠올려 보세요.

만트라는 기분을 좋게 하거나

긍정적인 생각을 심어주는 문장이에요.

당신의 처진 어깨를 감싸 주고

우울한 기분을 바꿔주는 말

웃고 싶을 때 떠오르는 말

뭐든 좋아요.

그 문장에 담긴 잔향까지 전해지도록

이곳에 꼭꼭 눌러 새겨 보세요.

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Summer_ 나의 지지자가 되기

© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

결정을 내려야 하는 순간,

망설이는 주인공을 본 적이 있나요?

오른쪽 어깨 위 천사는 옳은 일을 하라고 속삭이고,

왼쪽 어깨의 악마는 '널' 위한 선택을 하라고 부추기는 거죠.

우리가 조마조마하며

주인공의 어떤 선택을 지켜보는 이유는

선택의 갈림길에서

갈등하는 우리 모습과 닮아서일지도 몰라요.

선택에 따라 성취감을 얻고 승승장구하기도 하고

후회와 좌절을 맛보기도 하니까요.

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그러니 선택의 순간은

두려움과 기대가 교차되는 찰나이지요.

하지만 선택이 끝났다면 의연해지세요.

자기 결정을 의심하면 안 돼요.

자신을 믿고 끝없는 신뢰를 보내주어요.

'난, 날 믿어!'

'난 최선을 다할 준비가 돼 있지!'

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자신에게 사랑을 공급하세요

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상상해 보세요. 당신은 한 그루 나무입니다.

땅속 깊이 뿌리 내린 웅장한 나무.

숨을 크게 들이마신 후 뿌리에서 빨아들인 물이

발에서 다리, 엉덩이와 가슴, 목을 타고 머리까지

그 신선함을 전달하고 있는 것이 느껴지나요?

나뭇가지처럼 팔을 부드럽게 움직여도 돼요.

당신에게 흐르는 기운을 느끼는 것이니까요.

세 번 깊은 심호흡을 하고

뿌리가 깊은 나무가 된 나를 상상하며

나를 지탱하는 것들이 무엇인지

슬며시 떠올려 보세요.

그리고 자신에게 사랑을 주세요.

무르익어가는 계절의 끝에서

꽃이 피어나는 나를 보게 될 거예요.

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호오포노포노 용서연습

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호오포노포노

호오포노포노

한 번 더

호오포노포노

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고대 하와이안의 강력한 용서를 연습한 거예요.

만약 누군가가 당신의 감정을 상하게 했다면

이것을 큰 소리로 세 번 외쳐 보세요.

당신이 자기감정을 건드렸을 때도 마찬가지예요.

아, 이때는 열번쯤 해야겠네요.

자기 잘못을 용서하기가 더 힘드니까요.

고해성사하듯 반성문을 쓰는 것도 잊지 마세요.

반성문의 맨 마지막 행은 아시죠?

호오포노포노

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잠시 쉬어가세요

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가장 편안한 자세로 앉거나 누우세요.

눈을 감아도 되고 게슴츠레하게 떠도 돼요.

그래요, 그렇게요. 이제 당신이 깊은 고요와

평온함을 느낄 수 있는 장소를 떠올려 보세요.

한 번도 가보지 안은 사진이나 영상 속 풍경도 좋아요.

발이 닿는 해변가의 모래사장,

키 큰 나무와 멋진 풍경을 자랑하는 산,

어린 시절 뛰놀던 잔디밭

그 어느 곳이든 당신이 쉼을 얻는 그곳.

자연이 당신에게 주는 선물이에요.

그곳에서 잠깐 머무는 거예요.

바람곁이 느껴지나요? 빛이 감싸는 포근함,

이름 모를 새의 경쾌한 리듬도 들릴 거예요.

그 모든 것은 당신만을 위해 존재해요.

당신이 상상하고 창조해냈으니까요.

그러니 당신, 서두르지 말로 잠시 쉬어요. 지금 그래도.

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좋아하는 노래를 들어라

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이제 신나게 놀 시간이에요.

여러분을 방방 뛰게 할 수 있는 노래를 선곡해 보세요.

한 곡은 서운하니까

세 곡 정도 미리 정해두어야 해요.

아니면 다섯 곡!

락, 디스코, 펑크, 기계음만

잔뜩 뿜어나오는 BGM도 좋아요.

기분을전환 시킬 타임에 꽝꽝 울리며

당신이 몸을 가만 놔두지 않도록 만들어 준다면!

몸치라고 거절하지 마세요.

밸리댄스 선수권대외 나가자는 것이 아니니.

단 몇 분만 업! 업!

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숨을 내쉬는 데 초점 맞추기

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4초 동안 숨을 들이마셔요.

4,3,2,1

이제 들이킨 숨을 8초 동안 내 쉬세요.

8,7,6,5,4,3,2,1

이렇게 세 번 반복해 보세요.

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심장에서 소용돌이치는 감정을

잠재우고 싶을 때

당장 전화를 걸어 따져 묻고 싶을 때

스트레스로 머리카락을 다 뽑아버리고 싶을 때

가슴 속 시한폭탄의 초침이

째깍거릴 때마다 시도해 보세요.

더 현명해질 수 있는 비결이에요.

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비우면 가뿐해져요

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가볍게 몸을 움직여 보세요. 손 털기부터 시작해요.

뻐근한 목도 좌우로 움직여 보고요,

둥글게 말린 어깨도 펴 보세요.

팔을 하늘을 향해 쭉 뻗고 좌우로 기울여 보세요.

팔을 아래로 내리고 발 어깨너비만큼 벌리세요.

몸통을 회전하면서 팔을 앞뒤로 흔들어 보세요.

당신이 떨쳐버리고픈 생각을 털어버리는 거죠.

툭, 툭.

이렇게 하면 정신건강에도 도움이 돼요.

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그냥 내버려 두세요

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당신이 좋아하는 별자리를 하얀 도화지에 그려보세요.

그중 별 하나는 크고 선명하게

오래 빛나도록 더 강렬한 색을 써도 돼요.

별자리 아래 자신이 지켜내고픈 신념을 적으세요.

당신을 빛나는 별로 만들어 준다는 확신으로!

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P.S 신념이 추가될 때마다 더해도 좋아요.

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Autumn_ 나를 믿어주기

© alexgeerts, 출처 Unsplash

오스카 와일드의 동화 속에 나오는

'행복한 왕자'를 아세요?

금이 덧입혀진 소설 속 주인공이자

공원 한가운데 우뚝 선 동상이죠.

두 눈과 칼자루에는 보석이 박혀있고요.

그는 공원 가운데에 우뚝 서 있으며

자신을 바라보는 이들의 동경을 한몸에 받았어요.

그가 얼마나 뿌듯하고 만족스러웠을지 짐작되나요?

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그런데 그는 자신이 가진 보석과 금 조각을 떼어

가난하고 힘든 사람에게 나눠줘요.

외모는 갈수록 볼품없이 변해버리고

선망의 눈으로 바라봤던 사람들이 외면하는데

그는 자기 의지를 굽히지 않고 남을 위해 희생하죠.

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물질보다, 다른 사람에게 부러움을 받는 것보다.

사회에서 인정받는 것보다

자기 의지를 더 가치 있게 여겼던 거예요.

쉽지 않은 일이죠.

진정으로 자신을 존중하고

자기 생각에 확신을 가질 때 가능해요.

자기 신념이 자기를 완성하니까요.

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긴장을 풀고 주파수를 맞춰라

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노을 지는 시간대도 좋고

호젓한 산길을 걸을 때도 좋아요.

하염없이 흐르는 강물을 바라볼 수 있는 한낮이나

한 모금 마신 커피의 카페인이 몸에 퍼지는 순간도

나무랄 데 없지요.

오롯이 자기에게 주파수를 맞추는

시간을 가지세요.

긴장을 풀고

당신의 마음과 생각에만 집중할 수 있는

조용하고 은밀한 시간이 있나요?

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감정자유기법

(EFT, emotional freedom technique)의 실천

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편안한 자세로 앉아요.

후-

숨을 깊게 내쉬면서 눈을 감아요.

긴장이 좀 풀릴 거예요.

양 손바닥을 가슴에 포개 얹으면

당신의 고귀함이 느껴질 거예요.

전전긍긍하지 마세요.

당신 충분히 잘하고 있어요.

해맑게 웃던 그때처럼,

어린 시절 좋아했던 노래를 불러보세요.

그 기사를 적으며 뜻을 헤아려도 좋아요.

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build a habit tracker

당신만의 습관 노트를 만드세요

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톡톡 튀는 개성 있는 색깔 볼펜

투명한 포스트잇과 예쁜 스티커

다이어리도 좋고 스마트폰도 괜찮아요.

간단하게 체크리스트를 만들어도 돼요.

지금 계획하고 있는 것들의 진행 상황을

자신만이 알아볼 수 있는 공간에 메모해 두는 거예요.

당신만의 습관 노트를 만들어 보세요.

앞으로 이루고자 하는 것들을

먼저 이 공간에 담아 보는 연습을 해 보세요.

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open heart meditation

마음이 어지러울 땐 눈을 감으세요

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이런, 당신 마음에 미움이 싹트고 있군요.

미움의 열매는 쓰고 매워요.

탐스럽지도 않고요.

무엇보다 당신 마음을 어지럽히지요.

더 커나가기 전에 뽑아버리세요.

미움이 불쑥 움 틔울 땐

잠시 그대로 있으세요.

눈을 지그시 감고 심호흡을 몇 번 한 뒤

아름다운 단어를 떠올려 보는 거예요.

사랑, 기쁨, 평화, 감사

마음을 내려놓고

혼자만의 편안한 시간을 가지세요.

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당신이 정말 잘하는 한 가지 떠올리기

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"잘하는 게 없어요."

"잘하는 거 있는 사람이 부러워요."

"잘하는 게 있으면 왜 이렇게 살겠어요."

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자기 비하는 이제 그만하고

당신이 정말 잘하는 한 가지를 떠올려 보세요.

글씨를 예쁘게 쓴다든지

나에게 어울리는 향수를 잘 고른다든지!

또 당신은 인정할 수 없지만

다른 사람들이 말해주는 당신의 재능이 있다면

그것도 좋아요.

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자신에게 특별한 하루를 선물하세요

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당신을 위한 이벤트를 준비해 보세요.

근사하게 초대장을 만들어 손님도 초대하고

식탁을 풍성하게 해줄 메뉴도 골라요.

드레스 코드를 정해도 좋겠네요.

풍선이나 종이꽃으로

파티 장소를 꾸며도 좋아요.

당신의 좁은 방을 특별한 장소로 만드는 거예요.

지금까지 만일 다른 사람을 위해 살았다면

이제는 당신을 생각해 보는 건 어떨까요?

작은 것이라도 당신이 감동할 수 있는

이벤트를 계획해 보세요.

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A MANTRA TO LET LOVE IN

사랑이 차오르는 만트라

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우리는 자신과 비슷한 사람을 만나면

편안함을 느껴요.

대화를 나눌 때

편안하고 통한다는 느낌을 받지요.

하지만 자신과 다른 사람 앞에서는 어색하고 경직돼요.

마음을 편하게 먹어야지 하는데도

자신도 모르게 위축되거든요.

그렇다 해도 그들을 평가하면 안 돼요.

서로 다른 리듬으로 살아가고 있는 것뿐이니까요.

서로 다른 크기의 망원경으로

세상을 보고 있는 것이죠.

당신에게 불편한 사람은 누구인가요?

왜 그럴까요?

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Winter_ 나를 아끼기

© langll, 출처 Pixabay

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자기를 사랑해야 하는 이유

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자신감 self-confidence은 폭풍의 힘을 부정하지 않아요.

비바람이 휘몰아쳐 뒤로 밀릴지라도 버틸 수 있게 하죠.

그 결과 폭풍 뒤에 오는 무지개를 볼 수 있게 해요.

자존감 self-esteem은 여행의 각 단계마다

기쁨을 느낄 수 있게 해줘요. 사람 사이의 관계,

자기가 맡은 일과 책임에서 보람을 얻을 수 있으니까요.

자기 연민 self-compassion은 세상을 보는 시야를

넓혀주지요. 삶에서 직면한 문제를 회피하기보다

시험과 도전으로 받아들이고

그 안에 숨겨진 선물을 찾아요.

보물을 찾듯 삶이 주는 아름다움을 발견하게 되지요.

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그러니 당신.

언제나 마음을 열고 자신을 사랑하세요.

쑥스러워하지 말고 마음껏!

다른 사람을 사랑할 수 있고

당신과 관계된 모든 이들을 포용할 수 있게 도와요.

당신이 하는 일을 자랑스러워할 수 있고

잘 해낼 수 있게 만들죠.

하는 일이 막혀 답답하거나 엉클어진 관계 때문에

절망스럽다면 자신에게 먼저

초점을 맞추어 보세요.

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GATHER LOVE

사랑을 모아보세요

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일어서서 발을 엉덩이 너비로 벌려요.

귀한 물건을 받듯 두 손과 팔을 앞으로 쭉 내밀어요.

손바닥이 위로 가도록.

숨을 깊이 들이마시면서 손을 아래로 떨어뜨려

옆구리를 거쳐 하늘 쪽으로 쭉 올려요.

가족과 친구들에게서 사랑을 모아

당신 마음에 가져온다고 상상해보세요.

숨을 내쉬면서 손바닥을 머리 위로 모아 놓고

심장으로 내려요.

이 동작을 세 번 반복하세요.

어떤가요?

마음이 풍성해지는 것이 느껴지나요?

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THE PRATICE OF "AWE"

경외감에 대한 연습

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우리는 자연을 보며 감탄해요.

하늘을 붉게 물들이는 일몰의 황홀함

겨울을 이기고 움트는 풀씨의 경이로움

알에서 생명이 탄생하는 신비

먼지도 가라앉히는 중력의 힘

하나 더 생각해 볼까요?

당신이 경험한 경외감은 무엇인가요?

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FIND TIME TO CREATE

평소와 다른 자신을 만나 보세요

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전혀 해보지 않은 일에 도전해 보세요.

평소에 하지 못했던 색다르고

이색적인 일을 해 보는 거예요.

공예클래스를 찾아 체험해 봐도 되고

악기를 연주하는 사람 옆에서

노래를 따라 불러도 되겠네요.

이젤을 펴고 그림을 그리거나 사진작가처럼

배를 깔고 엎드려 사진도 찍어 보는 거죠.

동네 꼬마랑

초콜릿과 이야기를 나눠 먹어도 좋겠네요.

아무튼 일상과 다른 창조적인 일을 해보라는 거죠.

어떤 것들을 해볼까요?

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A MEDITATION TO RECEIVE LOVE

사랑은 전할수록 커져요

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편안한 자세로 앉아 보세요.

축 늘어진 나무늘보처럼 의자나 침대에 걸치듯

늘어져도 좋아요. 그대로 한숨 편하게 잘 수 있다면

그대로 코를 고세요. 대신 아주 행복한 꿈을 꿔야 해요.

눈을 뜨면 곧장 일어나지 말고

당신을 사랑하는 사람들의 눈길을 떠올리세요.

가까이 있고 자주 보는 사람만이 아니라 멀리 있는 사람

도, 딱 한 번 스치듯 봤지만 인연이 되어 잊히지 않는 사

람의 눈빛도 불러와 보세요.

그리고 그 자세에서 나직이 그들을 향해

"사랑해"라고 읊조리세요.

공기에 퍼진 사랑의 기운이 그들 마음에 전달될 테니까

요. 당신은 그만큼 사랑으로 충전되는 것이고요.

당신이 밤을 닫는 시간에 매일 잊지 않고 해주길 바라요.

사랑의 기적은 당신을 통해 일어나니까요.

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A MANTRA TO LET LOVE GROW

사랑이 자라게 하는 만트라

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자신을 감추려 하지 마세요.

과감히 세상에 당신을 선보이세요.

당신이 어떤 사람인지

무엇을 원하는지

큰 소리로 말하는 거예요.

그래요 다른 사람이 당신을 잘 알게 돼요.

모두 당당한 당신의 모습에 반할 거예요.

당신이 머뭇거리며

다른 사람의 의견을 따랐던 순간을 떠올리고

그때 당신이 자신 있게 했어야 하는 말을

연습하세요.

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LOVE YOURSELF EVERY DAY

매일 나를 사랑하는 연습하기

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매일 당신이 가장 좋아하는

자기사랑을 실천해 보세요.

아침에 일어나서 명상하기,

차를 마시며 마음을 회복하기,

잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 목욕하기

스스로의 기대에 미치지 못하는 자신을

용서하는 연습도 필요해요.

매일 나를 사랑하는,

그리고 나를 아껴주는 연습이

오늘의 나를 더 강하게 만들어 줄 거예요.

당신은 할 수 있어요.

응원해요, 진심으로.

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