미하이 칙센트미하이
세계적인 석학이자 베스트셀러 저자로, 긍정심리학의 아버지로도 불린다. 몰입의 개념을 일반 대중에 소개한 중대한 연구 성과인《몰입 FLOW》(1990)는 뉴욕타임스 베스트셀러에 올랐다. 시카고 대학교 심리학과를 이끈 경력이 있으며, 이후 클레어몬트 대학원에 ‘삶의 질 연구센터’를 설립했다. 빌 클린턴 전 미국 대통령, 토니 블레어 전 영국 총리 등이 칙센트미하이 박사의 연구에 영향을 받은 것으로 알려진다.
현재 서던 캘리포니아에 위치한 클레어몬트 대학원에서 교수로 재직 중이다. 지금까지 120편이 넘는 논문과 저술 활동을 이어왔으며 긍정심리학 관련 저서를 10권 이상 썼다. 비영리기관인 ‘삶의 질 연구센터’에서 몰입과 동기에 관한 연구를 이어갈 계획이다.
크리스틴 웨인코프 듀란소
미국 캘리포니아 버뱅크 우드버리 대학교와 샌버너디노의 캘리포니아 주립대학교에서 심리학 교수로 재직 중이다. 클레어몬트 대학원에서 박사 과정을 밟던 시절 미하이 칙센트미하이 박사의 지도를 받으며, 몰입과 운동이 행복한 삶에 어떤 영향을 미치는지 집중적으로 연구했다.
친구들과 수다를 떨며 꽤 긴 거리를 함께 달리는 동안 2시간이 20분처럼 훌쩍 지나간 적이 있다면 마찬가지로 그 순간에 푹 빠진 기분을 느꼈을 것이다.
그와 같은 순간을 우리는 '몰입' 이라고 부른다.
몰입은 어떤 일을 열심히 하는 동안 몸과 마음이 조화롭게 작용하면서 경험하는 최상의 상태다.
자주 몰입하는 사람일수록 더 행복하게, 더 큰 성취감을 느끼면서 살아간다.
1부 몰입의 핵심
1장 달리기와 몰입 경험
'몰입' 이란 한 가지 일에 몰두하는 동안 몸과 마음이 연동하면서 나타나는 최상의 경험이며, 절정 경험과 함께 나타나는 경우가 많다.
심리학자 미하이 칙센트미하이 박사는 몰입 현상을 최초로 연구하고 1970년대 중반에 '몰입' 이라는 용어를 처음 제시했다.
몰입은 가만히 쉴 때보다 어떤 활동에 완전히 몰두하여 해결하려고 노력할 때 경험할 확률이 더 크다.
몰입은 자기 목적적인 경험이다. 즉 몰입 경험 자체가 보사이 된다.
몰입 상태가 되면 뇌 활성이 변한다. 여러 연구를 통해 몰입 상태에서는 전전두피질과 편도체가 불활성화되어, 시간 개념과 자의식이 사라지고 부정적인 감정이 약화되며 긍정적인 감정은 증대하는 것으로 발겨졌다.
러너스 하이와 몰입은 매우 비슷하지만 다른 현상이다.
러너스 하이는 뇌의 화학적인 변화로 희열을 느끼게 되는 반면 몰입은 뇌의 홠겅 변화로 현재 하고 있는 일에 더욱 집중하게 만든다.
자기 목적적 성격의 소유자일수록 몰입을 경험할 가능성이 크고 다른 사람보다 몰입을 더 수시로 경험 한다.
노력이 중요하다. 사람들은 몸을 많이 움직이지 않거나 수동적인 활동과 정반대 활동을 하면서 시간을 보낼 때 더 큰 만족감을 느낀다.
수동적인 삶은 장기적으로 좌절감과 불안을 유발한다.
2장 몰입의 아홉 가지 구성요소
몰입은 세 가지 선행 단계와 여섯 가지 처리 결과를 합한 아홉 가지 요소로 구성된다. 선행 단계에는 명확한 목표, 해결 과제와 기술의 균형, 정확한 피드백이 포함되며, 처리 결과는 주의집중, 행동과 인식의 융합, 통제력, 자의식의 상실, 시간 개념의 왜곡, 자기 목적성(내적 동기부여)로 이루어진다.
명확한 목표란 구체적인 목표를 의미한다. 목표는 최대한 상세하게 세워라.
몰입을 목표로 설정하면 목표를 이룰 가능성이 별로 없다.
어떻게 달릴 것인지를 목표로 세워야 한다.
해결 과제와 기술의 균형은 기분이나 체력, 수면을 비롯해 성격, 해당 활동에 부여하는 가치 등에 따라 달라질 수 잇다.
성과와 불안에 관한 역U가설은 해결 과제를 즐기는 성향이 있더라도, 너무 과도한 과제는 불안을 유발한다고 설명한다. 불안은 몰입을 저해하므로 몰입을 경험하고 싶다면 목표를 너무 높게 세우지 말아야 한다.
명상은 집중력을 향상시키는 훌륭한 방법이다.
몰입의 시작과 끝은 내적 동기, 즉 어떤 활동을 향한 순수한 애정이다.
사람마다 다양하며, 몰입의 구성요소 전체 혹은 일부만 나타나기도 한다.
그러나 몰입의 강도나 개개인이 경험하는 결과와 무난하게 몰입은 즐거운 경험이다.
3장 몰입에 유리한 특성
개개인의 성향
다섯 가지 성격특성 모형에서는 성격을 다섯 가지 차원에서 평가한다. 'OCEAN'
- 새로운 경험에 대한 개방성 Openness to new experience
- 성실성 Conscientiousness
- 외향성 Extraversion
- 친화성 Agreeableness
- 신경성 Neuroticism
자기 목적적 성격의 특징
- 호기심이 많다.
- 참여도가 높다.
- 성취 지향적, 목표 지향적이다.
- 내적 동기가 있다.
- 새로운 기술 습득을 즐긴다.
- 도전의 가치를 안다.
- 권력이나 물질적인 것, 포상을 추구하기보다 삶의 경험을 즐긴다.
'자기 목적적 성격'은 몰입을 자주 경험하는 사람들의 사고와 태도, 행동 경향을 나타낸다.
'OCEAN'이라는 약어로도 알려진 다섯 가지 성격특성 모형에서 몰입과 관련이 있는 특성은 높은 성실성과 낮은 신경성이다.
긍정적인 노력형 완벽주의는 몰입에 도움이 되는 반면, 자기 비판형 완벽주의는 몰입 경험을 매우 어렵게 만든다.
'몰입하기 쉬운 성격'은 몰입을 자주 경험하는 사람과 관련된 특징과 경향을 종합한 것으로, 목표 지향성과 내적 동기부여, 높은 자부심, 낙관적인 태도, 내적 통제 소재, 기술에 통달하려는 태도, 실행하면서 동기를 얻는 성향, 높은 성실성, 낮은 신경성, 그리고 높은 집중력 등과 관련이 있다.
4장 몰입은 왜 중요할까
몰입은 즐거운 경험이다. 그러나 몰입을 경험한 사람은 대부분 몰이한 '동안에는' 행복감을 느끼지 못한다고 이야기 한다.
몰입 경험은 개인적인 성장과 발전의 기회를 제공하며, 이는 포괄적인 행복(존재하는 것만으로 행복한 이분)을 향상시킨다.
몰입 검사는 까다로운 일이며, 이로 인해 대부분의 연구는 몰입을 경험한 사람이 회상해서 직접 보고하는 내용에 의존한다.
아르네 디트리히가 개발한 '일시적 전두엽 기능저하 이론(THT)'은 집중력이 향상되고 주의가 덜 산만해지면서 감정이 가라앉는 현상과 관련된 뇌 기능의 변화에 관한 내용이다. 해당 이론에서는 전전두피질과 편도체의 활성 감소가 그와 같은 변화와 관련이 있다고 본다.
일시적 전두엽 기능저하 이론은 몰입이 현재 하고 있는 일에서 최고의 성과를 거두는 발판으로 작용하는 이유를 설명한다.
불필요한 정보를 솎아내고 주변의 여러 요소 중 중요한 것에 집중하도록 하는 동시에 암묵적 기억이 작동해 성과와 관련이 있는 기억과 그동안 충분히 연습한 것을 발휘할 수 있도록 돕는다는 내용이다.
몰입은 끈기와 회복력에 영향을 주고 이는 성과 개선에 도움이 된다.
다시 몰입을 경험하고 싶다는 열망은 꾸준히 훈련해야 한다는 동기를 부여하며 해당 활동에 관한 경계심을 예리하게 만든다.
2부 몰입을 찾아서
5장 몰입의 선행 단계
SMART
- 구체성 Specific
- 평가 가능성 Measurable
- 달성 가능성 Attainable
- 관련성 Relevant
- 시간제한 Time bound
2015년 미국인이 가장 많이 세운 새해 계획
1. 체중 감량
2. 체계적으로 살기
3. 덜 쓰고 저축 많이 하기
4. 인생을 최대한 즐기기
5. 튼튼하고 건강하게 살기
6. 흥미로운 것 배우기
7. 담배 끊기
8. 꿈을 이루려는 사람들 도와주기
9. 사랑에 빠지기
10. 가족과 더 많은 시간 보내기
최종 목표나 장기 목표를 세운 후에는 작은 목표를 세우자.
이를 통해 진행 상황을 점검하고 자기 효능감을 키울 수 있다. 자기 효능감은 최종 목표를 향해 낙관적으로 꾸준히 나아가는 데 도움이 된다.
목표를 달성하려면 시간을 얼마나 투자해야 하는지 현실적으로 판단하자.
기술 향상은 목표를 이루기 위해 반드시 필요한 과정이다.
목표 달성에 필요한 기술에는 신체적 기술과 함께 정신적 기술도 포함된다.
몰입의 두 번째 선행 단계인 해결 과제와 기술의 균형은 사람마다 기준이 다르다. 어려운 과제를 수행할 때 몰입을 경험하는 사람도 있고, 보유한 기술과 거의 비슷한 수준의 도전을 해야 몰입할 수 있는 사람도 있다.
세 번째 선행 단계인 피드백은 명확해야 한며, 목표와 관련이 있어야 한다.
피드백은 내적 피드백(심박 수, 호흡, 생각)과 외적 피드백(지형, 타인의 지시, GPS 데이터 등)으로 나뉜다.
피드백이 명확하면 목표를 향해 잘 나아가고 있는지 판단하는 데 도움이 된다.
또한 현재 기량의 수준과 목표를 조정할 때도 활용할 수 있다.
중앙관리자 모형은 신체적 기량을 뇌가 조절, 관리한다고 본다.
이와 같은 조절 기전은 뇌와 신체 기관이 무리하거나 손상되지 않도록 보호한다.
6장 일상적인 달리기와 몰입
몰입하려면 집중해야 한다. 그러나 목적이나 목표 없이 달리면 몰입할 수 없다.
집중력을 유지하는 것은 몰입에 꼭 필요한 기술이다.
달리는 환경도 중요하다.
등산로, 트랙, 러닝머신 등 좋아하는 환경에서 달릴 때 몰입 가능성도 커진다.
자연환경에서는 다른 곳보다 더 쉽게 몰입할 수 있다.
다른 사람과 함께할 때 더 빨리 달리게 되는 경향을 사회적 촉진이라고 한다.
음악을 들으면서 달리는 통증과 불편한 감각, 힘들다는 인식이 분산될 수 있다.
빠른 음악은 속도를 높이는 데 도움을 준다. 반면 달리는 동안 떠오를 수 있는 창의적인 생각에 방해가 되고, 주변 소리를 통해 얻을 수 있는 즐거움을 빼앗을 수 있으며, 안전 문제가 생길 수 있다.
7장 몰입과 경쟁
의욕을 불어 넣은 요소
1. 시간기록
2. 경쟁자
3. 개인적 증명
4. 팀
5. 외적보상
의욕은 몰입에 도움을 주는 강려한 내적 요소다.
통제 가능한 요소는 통제해야 한다. 준비 상태, 자신의 역량에 관한 현실적인 평가, 피드백에 능숙하게 대응할 줄 아는 능력은 통제 가능한 요소에 해당하며 모두 몰입 가능성을 높일 수 있다.
명상, 긍정적인 혼잣말과 같이 긴장을 약화시킬 수 있는 방법을 활용하면 최적 각성 지점을 찾는 데 도움이 된다.
긍정적인 마음가짐은 몰입을 경험할 가능성을 높인다.
성공할 수 있는 계획을 세우자.
정해진 절차를 마련해서 따르고, 스스로에게 좋은 말을 건네고, 현 순간에 집중하고 해결책을 찾는 데 주력하는 한편 필요하면 귀인 재훈련을 실시한다.
갑작스러운 방해 요소가 나타나 몰입이 깨지더라도 다시 회복할 수 있다.
긍정적으로 생각하고 해결해야 하는 과제에 초점을 맞추면 다시 몰입하게 될 가능성이 크다.
8장 몰입의 한계
가장 위대한 달리기 선수일지라도 자신이 원할 때 몰입할 수는 없다.
조화로운 열정으로 달릴 때는 집착에서 나온 열정으로 달릴 때보다 몰입을 경험할 가능성이 더 크다.
몰입을 경험하고 싶다면 자신의 기량을 정직하게 평가해야 한다.
그렇지 않으면 해결 과제와 기술의 적절한 균형을 찾을 수 없다.
피드백에 문제가 생기면 성과에 영향이 발생하고, 이는 몰입을 방해할 수 있다.
웃음과 긍정적 재구성은 장기적으로 힘든 도전과 실망감을 이겨내는 데 도움이 된다.
성과 지향적인 태도 대신 기술을 마스터한다는 목표를 향해 연습하면, 몰입을 경험할 가능성도 커지고 달리기와 함께하는 삶 전체를 즐길 수 있다.
몰입은 최고의 성과를 거두는 데 도움이 되지만, 신체적으로 가능한 수준을 넘어서는 성과를 억지로 만들어낼 수는 없다. 몰입은 마법이 아니다.
몰입은 쉽게 경험할 수 없다. 몰입에 몰두할수록 경험 가능성은 작아진다.
몰입은 놀랍고 멋진 결과일 뿐, 몰입 자체는 목표가 될 수 없다.
9장 몰입과 함께하는 삶
마이크 박사와 마틴 셀리그먼 박사는 가치가 있는 삶(행복한 삶)이란 무엇인지 연구하는 긍정심리학의 문을 열었다.
살아갈 만한 가치가 있는 삶은 충만한 삶을 의미한다.
즉 목적의식을 갖고 참여하며 의미 있는 여가 활동을 즐기는 삶이다.
목적의식을 찾는 것은 삶을 행복하게 살기 위해 꼭 필요한 요소다.
목적은 시간이 흐르면 바뀔 수 있다.
참여는 현재에 머물고 스스로의 삶에서 능동적으로 기능하고 자신의 활동에 몰두하는 것을 의미한다.
몰입은 참여를 강화한다는 측면에서 행복한 삶에 가장 크게 기여한다.
달리기뿐만 아니라 다른 취미나 대인관계, 일에서도 몰입을 경험할 수 있다.
가끔 쾌락적인 경험을 하는 것은 평범한 삶의 한 부분이 될 수 있지만,
에우다이모니아를 느낄 수 있는 경험으로 가득할 때 비로소 삶이 충만해진다.
쾌락적 들거움은 보통 물질적인 것을 얻을 때, 또는 하고 싶은 대로 할 때 경험할 수 잇다. 에우다이모니아는 의미 있고 목적이 있는 일을 통해 경험할 수 있으며, 자신에게 중요한 사람과 관련된 일, 나보다 남을 돕는 일에서 비롯된다.
기분이 축 처질 때는 되는 대로 마음껏 하는 행동보다 친사회적인 행동이 기분 개선에 더 큰 도움이 된다. 대부분의 사람들은 하고 싶은 대로 하면 즐거움을 느끼는 동시에 죄책감도 느낀다고 이야기한다.
몰입은 달리기에만 국한되지 않는다. 달리기를 하면서 알게 된 몰입은 삶의 다른 분야에 전이될 수 있다. 삶의 모든 부분에서 몰입하고 그 순간에 집중하는 것이 충만한 삶이다.
자기 목적적인 사람은 몰입을 수시로 경험하고 목적을 찾으려 하며 도전을 즐기고 다른 사람들과 함께 하는 경험의 가치를 안다. 또한 인생의 여러 분야에 참여할 수 있는 방법을 찾고, 인생이 아주 충만하다고 느낀다.
순간을 만끽하는 능력은 행복한 삶에 기여한다. 과거의 일은 마음속으로 되새겨보면서 만끽할 수 있고, 현재는 지금 이 순간에 완전히 참여함으로써 만끽할 수 있다. 미래에 일어날 일도 고대하면 만끽할 수 있다.
에리히 프롬은 좋은 삶이란 방향성을 '갖는 것'이 아니라 방향이 '되는 것'이라고 요약했다. 방향성을 '갖는 것'은 힘과 부, 지위를 획득하는 것이고, 방향이 '되는 것'은 사랑하는 것, 자신을 둘러싼 세상에 참여하는 것, 인생을 열정적으로 사는 것을 의미한다.
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