"아주 작은 반복의 힘" 끝까지 계속하게 만드는

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로버트 마우어 (Robert Maurer PH.D.)

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UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자다. 그는 컨설팅 회사인 <탁월함의 과학 The Science of Excellence>의 설립자이며, 개인뿐 아니라 기업, 병원, 극단, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에 컨설팅을 하고 있다. 그는 평생 동안 개인의 행복과 성공에 대해 과학적으로 연구하고 있으며, 그가 이 책에서 제시한 스몰 스텝 전략은 어려움에 처한 수많은 사람들의 인생을 바꾸어 놓았다.

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큰일을 해내는 최고의 방법은 아주 작은 일의 반복이다

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• 사람들은 어떻게 성공하는가?

• 성공한 사람들은 어떻게 그 성공을 유지하는가?

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혁신을 대체할 수 있는 다른 방법이 있다. 삶을 변화시키는 전혀 다른 전략이다. 아주 부드럽게 언덕을 올라가는 방법으로 언제 정상에 올랐는지 눈치 채지도 못한다. 협상하기에도 유리하고 발걸음도 가볍다. 필요한 것은 단지 앞을 향해 그저 한 걸음 한 걸음 내딛는 것밖엔 없다.

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매일 조금씩 바꿔 나가라. 종국에는 큰 변화가 일어난다.

내일도 아니고 모레도 아니지만 결국에는 큰 것을 얻게 된다.

크고 빠르게 변하려고 하지 마라.

하루에 하나씩 작은 것부터 바꿔 나가라.

그것만이 변화하는 유일한 방법이다.

그렇게 해야 지속할 수 있다.

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내가 말하는 것들은 정말 사소한 변화였다. 처음엔 다소 부끄러울 만큼 작은 것들 말이다. 만족스럽지 못한 직장을 그만두라고 말하는 대신에 하루에 잠깐이라도 꿈에 그리는 직업이 어떤 모습일지 상상해 보라고 했다. 카페인 끊기를 원한다면 하루에 한 모금 이라도 줄여 보라고 했다. 직원들의 의욕을 고취시키려는 경영진들에게는 큰 것이 아니라 아주 작은 것들에 대해 보상을 해 주라고 했다.

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내가 여기서 제시하는 원칙들은 어떤 프로젝트에도 적용될 수 있는 것들이다. 손톱 물어뜯는 습관을 끝장내고 싶은 경우에도, 시간만 잡아먹는 무의미한 요구들에 '노No'라고 말하는 것을 배우고 싶은 경우에도 가능하다. 변화를 위해 계획을 세우고 싶다면 마음속으로 작은 변화의 원래 의도가 무엇이었는지 생각하기 바란다. 스몰 스텝은 특정한 목표를 달성하는 데 매우 효과적이고 유쾌하기까지 한 방식이지만, 보다 심오한 도전으로 뻗어 나갈 수도 있다. 지속적으로, 하지만 조금씩 향상됨으로써 늘 변화를 요구하는 세상사에 맞서는 것 말이다.

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• 두려움을 몰아내고 창조력을 고무시키는 작은 질문을 던진다
• 새로운 기술과 습관을 개발하기 위해 작은생각을 품는다
• 성공이 보장된 작은 행동을 시작한다
• 위기에 직면했을 때 작은 해결 방안을 마련한다
• 최고의 결과를 얻기 위해 스스로와 다른 이에게 작은 보상을 한다
• 모두가 무시하고 있는 결정적인 작은 순간을 찾아낸다

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발걸음이 작대 해도, 그 발걸음이 이룬 것은 작지 않다. 비록 작은 것으로 시작했지만 그 끝은 결코 작지 않다.

1장. 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘

모든 변화에는 그것이 긍정적인 때조차도 두려움이 따라온다.

급진적이고 혁명적인 방법을 통해 목표에 도달하고자 하는 시도들은

두려움까지 증가시키기 때문에 대개 실패하기 마련이다.

그러나 스몰 스텝 전략은 두려움에 반응하려는

뇌의 긴장을 완화하고 이성적 사고와 창의력을 자극한다.

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용기란 두려움이 없는 것이 아니다.

두려움에 맞서고 저항하는 것이다.

_ 마크 트웨인

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변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다

세 부분의 뇌가 항상 조화롭게 작동하는 것은 아니다. 이성적인 뇌는 우리에게 살을 빼라고 명령하지만 우리는 앉아서 감자칩이나 먹고 있을 수 있다. 새로운 프로젝트를 위해 창조적인 아이디어를 구상하고 싶은데 머리는 그만 돌처럼 먹통이 되기도 한다.

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작게 시작하면 두려움이 사라진다

문제는 편도체의 메커니즘이 우리가 안전한 일상에서 벗어나려고 할 때도 작동한다는 것이다. 인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때도 어느 정도의 두려움이 함께 발생하도록 프로그램되어 있다.

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우리의 뇌의 자동적 방어 메커니즘을 우회하는 것이 바로 스몰 스텝 전략이다. 큰 목표를 앞에 두고 왜 내가 두려움에 떨고 있는지 상담받느라 시간을 낭비하지 않고 그저 작은 한 걸음만 내딛으면 되는 것이다.

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심리적 저항을 없애주는 스몰 스텝 전략

아이들은 자신들이 이 세상을 제어할 수 없다는 사실을 알고 있다. 부모의 기분상태가 좋은지 나쁜지를 결정할 권한도, 좋은 선생님과 나쁜 선생님을 선택할 권리도 그들에겐 없다. 두려움은 아이들에겐 삶의 한 부분이다.

그와 반면 어른들은 자기가 제대로 살고 있다면 주변 상황을 제어할 수 있다고 생각한다. 그들에게 두려움이 일어난다는 것은 무엇인가 잘못되고 있다는 신호다. 일이 제대로 풀리지 않고 있는 것이기에 어른들은 스트레스, 신경과민과 같은 심리학적 병명으로 자신의 상황을 표현하는 것이다.

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하던 대로 하면 절대 변할 수 없다

어떤 것에 관심을 기울일수록, 더 많은 꿈을 꿀수록 더 많은 두려움이 솟아난다. 두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다.

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2장. 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘

작은 질문을 던져라.

그러면 우리 뇌는 그 상황을 놀이로 인식하고

머뭇거림 없이 창의성을 발현한다.

작은 질문을 타인에게 던지면 공동의 목표를 이룰 수 있으며

자신에게 던지면 변화를 향한 기초 프로그램을 만들 수 있다.

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우리 삶은 우리가 던지는 질문,

하지 않았던 질문,

할 생각조차 없었던 질문으로 만들어진다.

_샘 킨

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질문이 쉬워야 답하기도 쉬워진다

나는 당신처럼 열정에 가득 찬 거시적이고 포괄적인 훈시를 해서는 원하는 효과를 기대할 수 없다고 했다. 질문과 관련된 스몰 스텝 전략은 상대에게 단순한 요청을 하는 것이고 그 영역도 좁아야 한다.

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하지 말고 되게 하라

해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. 거기에 집중을 하고 답변을 할 준비를 갖춘다.

질문("오늘 네 차 옆에 주차된 차 색깔이 뭐였어?")은 명령("네 차 옆에 주차된 차의 색깔이 뭔지 말해 봐!")보다 아이디어와 해결책을 생산하는 데 훨씬 유용하다.

뇌는 놀기를 좋아한다. 질문은 우리 뇌를 깨어 있게 하고 즐겁게 한다. 뇌는 아무리 우스꽝스럽고 이상한 질문이라도 질문을 받으면 궁리하려고 든다.

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즐거운 일에는 노력이 필요 없다

두려움이 감지되는 순간 뇌는 질문을 놀이로 인식하지 않는다. 대뇌피질은 가장 필요한 순간 기능을 멈춰 버리고 창의성은 사라진다.

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큰 목표일수록 잘게 쪼개서 접근한다

글쓰기, 작곡, 그림 그리기 등 창조적인 무엇인가를 하고 싶은데 어디서부터 시작해야 할지 짐작조차 못하겠고, 경력과 능력을 쌓아 회사에 산적한 문제들을 재치 있게 해결하고 싶은데 별다른 소득이 없다면 스몰 스텝 전략이 당신의 영감을 호출하는데 도움을 줄 수 있다. 창의적인 생각을 떠올리라는 압력을 넣지 말고, 그저 작은 질문을 던지는 것만으로도 뇌는 창조적인 과정에 착수한다.

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뇌를 긍정적으로 프로그래밍하는 방법

"나는 왜 이렇게 뚱뚱한 거야?", "나는 왜 이리 어리석은 거지?"와 같은 부정적인 질문으로 자신을 괴롭히는 성향이 있다면 이제부터는 이렇게 묻자. "오늘 내가 잘 해낸 일은 뭐가 있지?" 매일 이렇게 질문을 던지고, 종이나 일기장 등에 그 답을 적도록 해 보자. 그 결과는 기대 이상일 것이다.

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해결책은 아주 사소한 것에 있다

"실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수 있는 일은 무엇일까?"

"목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 행동은 무엇일까?"

"건강(혹은 인간관계, 경력 아니면 다른 어떤 것들)을 조금이라도 향상시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?"

"직장에서든 개인적인 삶에서든 내가 오랫동안 의견을 들어보지 못한 사람이 있는가? 있다면 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까?"

"이 사람의 장점 한 가지를 찾자면 어떤 것이 있을까?"

"나에게(우리 가족 혹은 우리 조직에) 특별한 점이 있다면 그건 무엇일까?"

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3장. 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘

마음 조각하기’라는 간단한 기술을 사용해

새로운 사회적 기술과, 정신적 기술

심지어는 육체적인 것까지 개발할 수 있다.

간단하다.

그냥 하고 있는 모습을 상상하기만 하면 된다.

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좋은 일을 생각하면 좋은 일이 생긴다.

나쁜 일을 생각하면 나쁜 일이 생긴다.

여러분은 여러분이 하루 종일 생각하고 있는,

바로 그것이다.

_ 조셉 머피

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상상과 현실은 한 끗 차이다

신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 얘기한다.

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두뇌 재활 분야의 세계적인 권위자 이안 로버트슨은 자신의 책 『마음 조각하기』에서 두뇌는 상상으로 하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한하는 이론을 내 놓았다.

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오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.

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하루에 딱 30초만 상상하라

심리학의 연구결과에 의하면 과소평가 받는 사람들은 비판에 대해서는 분노로 맞서고 충고에 대해서는 무시로 대응하는 성향이 있다고 한다.

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'마음 조각하기'는 두려움을 무력화시키는 데도 큰 효력을 발휘한다. 지진이나 큰 사고를 당한 사람들은 갑자기 떠오르는, 사건 순간의 생생한 회상flashback 때문에 끊임없이 고통을 받곤 한다. 하지만 ‘마음 조각하기’를 통해 스스로 그 사건의 순간으로 걸어 들어가 긍정적인 해결책을 마련할 수가 있다. 악몽에 시달리는 사람들도 마찬가지다. 나는 그들 모두에게 두려움의 순간을 다시 떠올려 긍정적인 결말을 만들라고 주문한다. 상당수의 내 고객들이 이 기법을 사용해 며칠 만에 악몽과 고통으로부터 벗어났다.

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15초만 해도 충분하다

행동에 돌입하기 위해 스스로를 불안하게 만들어서는 안 된다.

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"목표 달성을 위해 내가 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가?"

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4장. 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘

작은 행동은 스몰 스텝 전략의 핵심이다.

아주 작은 행동을 취해야만

번번이 좌절을 경험케 했던 장애물을

조용히 지나갈 수 있으며 심지어 그것들을 사소하고

웃어넘길 만한 것으로까지 느낄 수 있다.

천천히 하되 괴롭지 않아야 한다.

그래야만 지속할 수 있고

변화를 위한 새로운 길을 개척할 수 있다.

 

위대한 행동이라는 것은 없다.

위대한 사랑으로 행한

작은 행동들이 있을 뿐이다.

_테레사 수녀

쉬우면 실패할 수 없다

큰 변화에 맞서 씨름하다 실패한 경험이 있다면 작은 변화가 도움을 줄 수 있다. 과감한 시도는 역효과를 불러올 수 있다. 과감한 노력들은 앞에 놓여 있는 견고한 장애물들을 고려하지 않는다.

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힘을 내자. 세상에서 가장 좋은 것들이 그렇듯 작은 행동에는 비용이 따르지 않는다. 1~2분 정도만 할애해도 되기 때문에 어떤 일정에도 맞출 수가 있다.

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작심삼일이 반복되는 이유

조사에 따르면 사람들은 10년 동안 동일한 결심을 반복하는데, 첫 15주 안에 그 중 1/4이 포기를 하며, 다음 해에 똑같은 결심을 한다고 한다.

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한 번 해내면 두 번째부터는 쉬워진다

처음에 한 작은 제안이 두 번째 제안을 받아들일 수 있게 만든다.

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처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다.

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사소하면 사소할수록 좋다

연구에 따르면 일기를 적는 사람들은 의사, 성직자, 친구에게 이야기하는 사람들과 마찬가지로 신체적인 면과 심리적인 면에서 안정을 되찾는다고 한다. 사람들이 일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌신할 만큼 자신의 삶이 가치가 있다고 판단하는 것이다.

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더 작을수록 더 좋다

최고로 좋은 방법은 “내가 시도하기 어려운 것이 무엇이든 간에 이 정도쯤은 할 수 있어.”라는 답이 나오는 방법이다.

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첫 단계를 즐겁게 해낼 수 있었다면 이제 다음 단계로 넘어가야 하는지 여부를 판단해야 한다. 첫 단계를 아무런 고생 없이 거의 자동적으로 해냈다면 준비가 된 것이다. 위에 언급한 절차를 사용해 두 번째 단계에서는 무엇을 할지 결정해야 한다. 무엇이 되었든 내가 분명히 해낼 수 있는 일이어야 된다.

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5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘

우리는 작은 골칫거리들과 함께 살아가는 데 익숙하다.

하지만 이런 것들을 찾아내는 것이 쉽지만은 않다.

저절로 고쳐지도록 내버려 두는 편이 좋을 때도 있다.

하지만 이런 작은 골칫거리들이 모여 큰 덩어리가 되면

변화를 가로막는 장애물이 될 수 있다.

작은 문제를 찾아 해결하는 법을 훈련함으로써

나중에 엄청난 대가를 지불하지 않을 수 있다.

 

우리는 그 일이

일어날 것이라는 사실을

모르기 때문이 아니라,

그런 일이 일어나지 않을 것이라는

막연한 믿음 때문에

위험에 처하게 된다.

_ 마크 트웨인

작은 사고가 모여 큰 사건이 된다

하나의 대형사고가 발생하기 전에 같은 원인으로 29번의 작은 재해가 발생했고, 또 그 작은 재해가 발생하기 전에 운 좋게 재해는 피했지만 재해로 연결될 뻔한 사건이 300번 정도가 있었다.

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어떤 일이든 중간중간에 작고 사소한 일들을 점검하고 개선하지 않는다면 결국 큰 사건이나 사고로 연결될 수밖에 없다.

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큰 사건을 미연에 방지하는 방법

연구에 의하면 동일한 생활습관을 가졌을지라도 힘든 일이 닥쳤을 때 격하게 반응하는 사람은 차분하게 반응하는 사람들보다 심장병으로 조기에 사망할 확률이 7배나 높다고 한다.

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잘게 나눌수록 품도 덜 들어간다

직원을 구할 때

<하버드 비즈니스 리뷰>의 보고에 의하면 부자격자로 자리를 채우느니 비워두는 것이 효율적이라고 했다.

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처음부터 큰 문제는 없다

스몰 스템 전략과 혁신적인 전략은 상호 배타적인 것이 아니다. 이를 함께 적용하면 심각하고 복잡하고 도저히 해결책이 없을 것 같은 문제에 맞설 수 있는 가공할 무기가 된다.

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삶이 힘겨워져 어떻게 제어할 수도 없는 상황에 맞닥뜨리거나 감정적인 고통을 겪고 있을 때는 큰 재앙 안에 자리 잡고 있는 작은 문제들을 찾으려고 해야 한다. 작은 문제를 깨닫지 못하면 우리는 더 큰 절망에 빠질 수가 있다. 스몰 스텝 전략의 하나 또는 전부를 이용해 해결책을 향해 천천히 나아가는 것만이 우리가 할 수 있는 최선의 길이다.

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아주 단순한 것부터 해결하라

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6장. 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘

자신을 단련할 때도,

타인에게 좋은 습관을 서서히 형성시킬 때도

작은 보상은 더할 나위 없이 좋은 격려가 된다.

비용이 들지 않고 간편할뿐더러

변화를 지속하기 위해서 필요한 내적 동기를 강화할 수 있다.

 

아무리 작아도

친절한 행동은 낭비되는 법이 없다.

_ 이솝

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말 한마디가 천 냥 빚을 갚는다

보상이 크면 클수록 인간의 자기 능력에 대한 의구심도 따라서 커진다. 크고 화려한 상일수록 에드워드 데밍 박사가 말한 ‘내재적 동기intrinsic motivation’을 위축시킨다. 데밍 박사에 따르면 사람들은 모두 자신의 일에 자부심을 갖고 싶어 하고 또 유용한 공헌을 하고 싶어 한다. 그러나 큰돈이 보상으로 주어지게 되면 사적인 이익을 추구하게 된다. 보상 자체가 목표가 되어 일에서 찾아야 하는 자극과 창의성이 억제되는 것이다. 더 나아가 한번 큰 보상을 손에 쥐게 되면 새로움을 추구하려는 내적 동기가 약해지거나 사라지는 경향도 있다.

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“내가 언제 인정받고 있다고 느껴지는가?”라고 친구나 동료들에게 물어보라. 대부분 상사로부터 “고마워.”라는 말을 들을 때이거나 늦게까지 일하는데 누군가 커피를 가져다 준다거나 하는 작고 사소한 일들이다.

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작게, 자주 보상하라

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보상이 적절할수록 인생이 즐거워진다

1. 작은 보상은 목표에 어울려야 한다
2. 작은 보상은 그 사람에게 적절한 것이어야 한다
3. 작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다

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7장. 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘

스몰 스텝 전략은 속도가 느려야 하고

작은 순간의 진가를 알아볼 수 있어야 한다.

이를 통해 우리는 창의적인 도약과 끈끈한 유대관계,

위대한 성취로 나아가는 힘을 얻을 수 있다.

 

참된 창조자는

항상 흔해 빠지고 하찮은 것에

주목할 만한 가치를 발견하는 사람이다.

_ 이고르 스트라빈스키

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작은 순간이 모여 결정적 순간이 된다

진보의 위대한 순간은 아주 작은 것에 주의를 기울이는 평범한 일상으로부터 시작된다. 평범하기는커녕 지루하기까지 한 것에 혁명적인 변화의 씨앗이 숨어 있는 것이다.

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커다란 행복은 작은 기쁨에서 시작된다

작은 순간을 알아보려면 호기심과 열린 마음이 있어야 한다. 이 두가지 능력을 배양하면 자기 내부에 잠재된 창의력을 인식할 수 있는 힘도 커진다.

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성공적인 관계를 이어가려면 하루를 기준으로 했을 때 긍정적인 상호관계와 부정적 상호관계의 비율이 5:1이어야 한다는 것이다.

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많은 사람들이 이 과정에서 저지르는 한 가지 실수가 있다. 상대가 어떤 행동을 해야 칭찬을 하는 것이다. “당신 정말 요리 잘 하는데.”, “울타리 손보는 솜씨가 보통이 아닌 걸.” 하지만 이처럼 뭔가 해줄 때만 칭찬을 받는다면 그것은 일종의 거래 관계나 다름없다. 어떤 행동이 없어도 매일 상대방의 성격이든, 외모든 칭찬할 수 있는 순간을 찾아야 한다. “오늘 아침 당신 머리 모양이 참 예쁘네.”, “영화 보러 가면서 그렇게 들뜬 모습이 어찌나 귀엽던지.” 이런 작고 소소한 곳에 관심을 기울인다면 상대는 자신이 밥을 해 주기 때문이 아니라, 또는 돈을 벌어 오기 때문이 아니라 하나의 인격체로서 사랑받는다는 느낌이 들 것이다.

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우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다

매 순간 자신의 가능성을 이끌어 내는 것보다

인생에 있어 더 중요한 것이 있는가?