최강의 인생 세상의 뻔한 공식을 깨부순 게임 체인저들의 44가지 법칙 Game Changers : What Leaders, Innovators, and Mavericks Do to Win at Life 데이브 아스프리

 

제1부 더 똑똑하게 The Smarter

제1장 약점에 집중하면 약해질 뿐이다

생명 활동의 관점에서 에너지라는 개념은 신체 활동을 완수하기 위해 필요한 연료로 이해 할 수 있다. 달리기 위해서는 다리에 에너지가 필요하고, 무거운 것을 들어올리기 위해서도 두 팔에 에너지가 필요하다. 하지만 가장 에너지 소모가 많은 부위는 두뇌다. 두뇌가 생각하고, 집중하고, 결정을 내리고, 마음먹은 일을 완벽하게 수행하는데는 상당한 에너지가 필요하다.

나는 <<헤드 스트롱>> 집필을 위해 조사하는 과정에서 뇌의 에너지 공급을 높이는 여러 가지 방법이 있다는 것을 배웠다. 그중 가장 쉬운 방법은 두뇌 에너지 낭비를 줄이는 것이다. 이는 가장 중요한 일을 수행하기 위해 에너지를 아껴두는 방법이다. 즉 여기저기 에너지를 낭비하지 말고 우선순위를 세워야 한다는 의미다.

그 일이 무엇이든, 당신이 사랑하고 당신에게 가장 큰 영향력을 미치는 일에 뇌 에너지를 집중시켜라. 소모적인 일은 제거해나가야 한다. 다시 말해 당신을 약하게 만드는 일을 없애고, 강하게 단련시키는 일을 늘려야 한다는 뜻이다. 생물학적 작용으로 어쩔 수 없는 일도 있지만, 대다수의 경우 당신의 의식적, 무의식적 선택 혹은 신념으로 결정할 수 있다.

100명이 넘는 고성과자들이 성공의 가장 강력한 도구로 꼽은 두 가지는 우선순위를 세워 행동하고, 자신의 강점에 집중하는 것이다. 여기엔 그만한 이유가 있다. 이번 장에서 소개될 법칙들은 기본적으로 두뇌 에너지를 절약하고 생산성을 극대화하는 방법에 관한 것이다. 이 법칙들을 내 삶에 접목한 이후 굉장한 변화가 찾아왔다. 나뿐만 아니라 업계를 이끄는 선두주자들 역시 내가 느낀 변화를 직접 경험했다. 자신의 강점에 집중하고 중요하지 않은 일에 에너지를 낭비하지 마라. 그러면 당신에게 기쁨을 가져다주는 일에 더욱 시간을 쏟을 수 있고, 세상을 변화시키는 의미 있는 기여를 할 수 있다.

 

법칙1 거절의 힘을 믿어라

우리 모두에게는 하루 24시간이 공평하게 주어진다. 이 시간을 진정으로 중요한 무언가를 창조하는 데 쓸 수도 있고, 하찮은 일을 처리하거나 자신의 가치를 증명하기 위해 쓸 수도 있다. 똑같은 시간도 활용하는 사람에 따라 가치가 달라진다. 이 시간을 가장 중요한 일을 하는 데 써야 한다. 최소한의 에너지를 투자해 열정과 에너지를 샘솟게 하고, 삶의 질을 높이는 일을 가려 하는 기술을 터득하라. 지금보다 '아니오'라는 말을 더욱 자주 해야 한다는 뜻이다. 의사결정을 줄여야 자신의 소임을 완수하는 데 더 힘을 쏟을 수 있다.

 

최강의 Tip

깊은 숨을 들이마신다. 숨을 참을 수 없을 때까지 참는다. 8초 이상 참아야 한다. 단 운전 중이거나 건강상 이상이 있다면 따라 하지 마라.

한 주 동안 무언가 결정하는 일이 생길 때마다 머릿속에 혹은 종이에 기록한다. 선택의 상황이 닥쳤을 때 스스로에게 두 가지를 질문한다. 첫째, 중요한 선택이었는가? 둘째, 선택을 거부하거나 자동화시키거나 나를 위해 기꺼이 대신 선택해줄 누군가에게 부탁하는 방법으로 선택의 상황을 피할 수 있는가?

매일 맞닥뜨리지만 삶에 아무런 의미가 없는 선택 두 가지를 떠올려 적어보라. 이제부터는 이 두 가지 선택을 삶에서 제거한다.

아침 식단을 살핀다. 메뉴 결정 과정을 자동화시킬 수 있는가? 캡슐 식단 메뉴를 만들어 일주일간 실험에본다.

 

법칙2 내가 되고 싶은 모습에 집중하라

세상을 바꾸려면 자신의 감정이 무엇인지 알고 활용해야 한다. 당신이 어떤 사람인지 깨달을 필요는 없다. 중요한 건 어떤 사람이 되고 싶은가다. 되고 싶은 모습을 결정하고 적극적으로 만들어 나가야 한다. 마땅히 해야 할 일을 회피하고 타인이 대신 당신을 규정짓게 하지 마라. 그러면 삶이 힘겨워질 뿐 아니라 위대한 일을 이룰 수 있다. 자신의 열정을 찾아 추구하되, 이상적인 사라의 모습으로 열정을 좇아야 한다. 평범하고도 고통에 잠식당하는 삶을 살 것인지, 자유와 열정으로 가득찬 삶을 살 것인지, 그건 우리 자신의 선택에 달려 있다.

 

최강의 Tip

자신이 바라는 최고의 모습을 묘사하는 세 가지 단어를 온종일 볼 수 있는 곳에 적어두고 그 단어들을 지금 당장 실천하라.

자신의 타고난 성향이 무엇인지 생각해보고, 자신이 너무도 푹 빠져 있어 배움을 멈출 수 없는 분야를 찾아본다.

자신이 실어하는 일, 그다지 싫어하지 않는 일, 열정에 불을 지피는 일에 각각 얼마의 시간을 할애하고 있는지 생각해보자.

 

법칙3 ‘한번 해보겠다’는 말로는 부족하다

우리의 말과 행동은 상대방뿐 아니라 자신의 신경계에도 영향을 미칠 정도로 중요하다. 언어습관은 당신의 한계를 설정하고, 운명까지 결정짓는다. 무의식적으로 자신을 나약하게 만드는 말을 쓰면 자기 자신에 대한 불신이 싹튼다. 그러면 다른 이들도 당신의 진실성을 의심하게 될지 모른다. 게임 체인저들은 자기신뢰을 높이고, 자신의 한계를 뛰어넘는 데 힘을 주는 단어를 신중하게 골라 사용한다. 시도는 이제 그만! 지금은 실천할 때다.

 

자신도 인지하지 못하는 사이 자주 사용하는 네 가지 족제비 말

족제비 말 1: 못해 Can't

족제비 말 2: 필요하다 Need

족제비 말 3: 나쁜 Bad

족제비 말 4: 해보다 Try

 

최강의 Tip

직장 동료들과 가족들에게 당신이 족제비 말을 쓸 때마다 빈 통에 기부금 혹은 사무실 간식비용 1달러씩 넣어야 함을 알려 달라고 요청하라.

컴퓨터의 자동 교정 기능을 활용해 족제비 말이 나올 때마다 해당 글자가 강조 처리가 되도록 설정하라. 그러면 당신의 의도를 진정성 있게 표현할 단어로 바꿀 수 있다. 반복해서 문제를 상기하 계기를 만들면 행동은 놀라울 정도로 달라진다.

 

제2장 더 똑똑해지는 습관을 가져라

과거 대다수의 의사와 과학자들은 고성능 두뇌가 타고나는 것이라고 생각했다. 어떤 사람들은 선천적으로 영리하고 집중력이 높으며 학습 속도가 빠르지만, 어떤 사람들은 그렇지 못하다는 것이다. 20세기 말이 되어서야 새로운 세포를 만들고 새로운 신경적 연결을 형성하는 뇌의 능력이 발전할 수 있다는 신경가소성의 개념이 세상에 알려졌다. 새로 형성된 세포와 연결성을 바탕으로 새로운 습관을 들이고, 새로운 신념을 구축할 수 있다. 또 학습 속도를 높이고 기억력을 향상시킬 수 있다. 삶 전체의 성과를 획기적으로 높일 수 있는 대단한 변화다. 이제 스스로 똑똑하거나 훌륭하지 않다고 여겨도 괜찮다. 얼마든지 바꿔나갈 수 있기 때문이다.

내 팟캐스트에 초대된 게스트 중 상당수가 인간으로서 더욱 높은 수행능력을 발휘하는 방법으로 '좋은 습관'과 '원칙의 형성'을 꼽았다. 이는 심지어 교육보다 높은 순위에 있다. 게임의 판도를 바꾸는 혁신가들은 무의식적으로 매일 행하는 일들, 즉 습관이 한 인간을 정의한다고 말한다. 그들은 습관과 원칙이 개인의 능력치를 크게 좌우하는 요소임을 이미 알고 있었다.

그러나 새로운 습관을 들이는 것은 계획을 세우는 것만큼 간단한 일이 아니다. 의식적인 노력 없이 반사적으로 행하는 습관을 만들기 위해서는 뇌에 새로운 신경망을 만들어야 한다. 새로운 망을 구축하는 능력을 최대화하는 과정을 통해 수행능력을 높이는 습관이 우리 몸에 입력된다고 볼 수 있다. 몸에 밴 습관 덕분에 아낀 에너지는 더욱 큰일에 쓸 수 있기 때문에 습관을 형성하는 것은 매우 중요하다. 이번 장에서 다루는 새로운 습관과 법칙을 통해 당신의 잘못된 신념을 바꾸어라. 좋은 습관을 통해 더욱 빠르게 학습하고, 더욱 쉽게 기억하는 법을 깨달아라. 두뇌에 여유 공간이 생긴 만큼 더욱 빠르고 손쉽게 목표를 달성할 수 있다.

 

법칙4 내가 선택한 신념이 나를 만든다

당신이 지닌 믿음과 스스로에게 하는 이야기에 따라 외부 현실을 이해하는 방향이 달라진다. 잘못된 현실상이 형성되면 잘못된 습관이 생기고, 당신이 바라는 결과를 내지 못하는 선택을 하게 된다. 유연한 마음은 현실에 대한 정보를 축적하는 과정에서 계속 변화하고 적응하며 더욱 나은 현실상을 만든다. 당신을 둘러싼 현실에 대한 해석이 틀렸을지도 모른다고 끊임없이 의심하는 습관을 가져라. 유연한 태도만이 계속 성장하게 만든다.

 

최강의 Tip

자신의 신념 가운데 진짜가 무엇인지 가려낸다. 어떤 사람이 '되어야' 한다거나 무엇을 '해야' 한다거나 '해야 할 필요'가 있다고 말하는 목소리 혹은 사람과 세상을 좋고 나쁘다는 식의 이분법적 사고로 나누는 목소리에는 특별히 주의를 기울여야 한다.

자기 자신과 세상에 대한 진짜 믿음을 떠올리며 명상한다. 아침이나 저녁 시간이 좋다.

일주일에 한 번, 30분간 당신이 믿는 것들에 대해 기록한다. 바로 오늘부터 시작하자.

듣는 습관을 기른다. 대다수의 사람은 타인의 말을 듣기보다는 다음에 할 말을 준비하도록 프로그래밍되어 있다. 친구나 동료와 대화를 나눌 때 미리 할 말을 머릿속으로 떠올리지 않으려 노려가자. 타인의 말을 경청한 뒤 입을 뗀다면 누구든 당신의 이야기를 들어줄 것이다.

 

법칙5 배우는 자세만 바꿔도 우리는 달라진다

IQ지수는 개인의 배움과 경험을 합산한 결정적 지능(환경적, 경험적 영향에 의해 형성된 지능)이다. 이 지능은 향상시킬 수 있지만, 유동적 기억력이나 새로운 정보를 학습하고 통합하는 능력만큼 중요하지는 않다. 유종적 지능(유전적, 신경생리학적 지능으로 환경에 영향을 받지 않는다)은 타고난 것이라고 믿는 과학자들이 많다. 하지만 사실이 아니다. 당신의 지능을 해킹하라. 당신이 적극 활용해주길 기대하는 유동적 기억력을 높이는 몇 가지 방법이 있다. 느리게 배우며 시간을 낭비할 수도 있고, 두뇌를 바꿔 배움의 방식을 향상시킬 수도 있다.

 

'패스트' FAST라고 부르는 기술

F: 잊는다 Forget

A: 능동적 Active

S: 상태 State

T: 가르치다 Teach

 

최강의 Tip

짐 퀵의 교육 영상(http://kwiklearning.com/online-courses)중 하나를 보는 것도 좋고, 다른 속독법 트레이닝도 괜찮다. 무엇이든 참고해 학습 속도를 빠르게 하는 법을 배운다.

듀얼 N-백 테스트 활용 팁

- 최소 20일은 테스트해야 하고, 가장 좋은 것은 40일 동안 계속하는 것이다.

- 피곤하지 않다면 적어도 일주일에 5일은 테스트를 하는 것이 좋다.

- 슬럼프에 빠질 수도 있지만, 그래도 지속해야 한다.

- 테스트를 할 때는 낮은 소리로 말하지 않아야, 즉 혼잣말을 하지 않아야 우뇌만 활성화시킬 수 있다.

- 매 단계마다 어느 정도 실패를 경험하는 선에서 다음 단계로 넘어가야 한다. 현재 레벨의 70~80퍼센트만 성공한 상태에서 다음 레벨로 올라가는 편이 좋다. 내가 추천한 앱에서는 70~80퍼센트를 달성했을 때 자동적으로 상위 레벨로 올라가도록 설계되어 있다.

- 듀얼 N-백 테스트에 짜증낼 때마다 옆에서 비웃어줄 친구나 코치를 두어라.

 

법칙6 글이 아닌 이미지로 기억하라

우리의 두뇌는 글이 아닌 감각과 소리, 이미지의 세상에서 진화했다. 자신이 읽고 듣는 것을 이미지화하는 능력을 길러라. 그러면 두뇌 속 깊숙이 내장된 시각 하드웨어를 100퍼센트 활용할 수 있다. 무언가를 문자로 기억하는 것은 성과를 낮추고, 더욱 나은 곳에 쓸 수 있는 에너지를 낭비하게 만든다.

 

최강의 Tip

팟케스트나 오디오북을 들을 때 두 눈을 감고, 머릿속으로 이미지를 그려보자. 눈을 감으면 두뇌가 알파상태로 접어든다. 이 상태에서는 창의력을 발휘하고 시각 하드웨어를 활성화하는 것이 쉬워진다.

몇 가지 단어만 활용해 그 연관성을 그림으로 강조하는 마인드 매핑 Mind Mapping 을 시도한다.

 

법칙7 호흡으로 뇌를 깨우고 몸을 바꾼다

호흡이라는 단순한 행위는 너무나도 큰 힘을 지니고 있다. 숨을 깊이 들이마시고 내뱉는 것만으로도 그 어떤 치료제보다 큰 효과를 본다. 진정한 호흡법을 배운다면 자신의 머리 깊숙한 곳까지 닿을 수 있다.

홀로트로픽 Holotropic 호흡법: 비일상적 의식 상태로 진입할 수 있게 해주는 심층적 호흡법이다. 편안한 환경에서 내면을 환기시키는 음악과 함께 빠르게 호흡하면 되기 때문에 과정은 그다지 어렵지 않다.

 

최강의 Tip

홀로트로픽 호흡법을 시도해보자. 대다수의 도시에서 호흡을 함께 수련할 수 있는 그룹이나 테라피스트를 찾을 수 있다.

우짜이 호흡을 배운다. 불릿프루프 블로그(www.bulletproof.com/ujjay)에 영상이 준비되어 있다.

 

제3장 두려움을 감수하고 틀을 파괴하라

모든 게임 체인저들이 동의하는 성공의 주요 요소를 하나 꼽자면 바로 이것이다. 두려움을 모른다는 것. 혁신적인 사람들이 두려움을 느끼지 못한다는 뜻이 아니다. 우리 모두 두려움을 느낀다. 그건 자연스러운 일이다. 단, 대부분의 사람들과 달리 게임 체인저들은 두려움이라는 본능이 미지의 세상으로 향하는 길을 가로막도록 내버려두지 않는다. 차이는 바로 여기에 있다.

미지의 것은 대체로 두렵다. 우리의 의식은 습관의 산물이기 때문이다. 그리고 의식을 움직이는 가장 큰 힘은 공포다. 의식은 주변에 위험한 것이 없는지 항상 살피고, 우리의 '안전'을 최우선으로 해 모든 결정을 내린다. 그러나 우리가 두려움에 굴복한다고 해서 안전해지는 것은 아니다. 게다가 위험을 감수하지 않으면 강해지는 것이 아니라 오히려 점점 더 나약해진다.

게임 체인저는 이 사실을 잘 알고 있다. 전설적인 자기개발서 저자인 수잔 제퍼스의 말을 빌려 표현하자면 이렇다. 게임 체인저들도 두려움을 느끼지만 어쨌든 도전한다. 이들은 계속 공부하며 배움을 게을리하지 않는다. 실행하고 호기심을 잃지 않으며, 사명감을 찾으려 노력한다. 몸의 둔화가 창의성을 가로막지 않도록 계속 관리하며, 평생 동안 혁신하기 위해 노력한다. 수많은 사람들을 위해 게임의 판도를 바꾸는 비결이 여기에 있다.

또한 게임 체인저는 규칙과 권위란 이름 뒤에 숨어 안전하게 지내길 거부한다. 세상을 지배하는 막강한 권력자들은 현재의 상황을 유지하기 위해 존재한다. 혁신가가 되기 위해서는 다르게 사고해야만 한다. 정체는 혁신의 적이다. 과거 나를 가르쳤던 선생님들에게 죄송한 마음을 담아 말하려 한다. 다른 사람들이 정해놓은 규칙을 깨지 못한다면 혁신은 탄생할 수 없다. 이것이 핵심이다.

 

법칙8 진정 두려운 것은 두려움 그 자체다

인간 진화의 역사에서 실패란 생명과 직결된다. 호랑이에게 잡아먹히거나, 음식이 부족하거나, 부족의 버림을 받거나, 짝을 찾지 못해 종족이 멸망한다는 의미였다. 과거 우리는 실패를 두려워할 수밖에 없었다. 살아남아야 했으니까. 하지만 현대에는 전혀 해당되지 않는 이야기다. 그럼에도 실패에 대한 생물학적 공포는 여전히 우리의 신경계에 남아 있다. 비난과 실패에 대한 두려움을 마주하는 법을 깨우치고, 두려움 속에서도 큰일을 해내는 법을 배워야 한다. 몸이 실패를 덜 두려워하게 만든다면 정말 중요한 일에 에너지를 쏟을 수 있다. 실패에 대한 두려움이 실패를 만든다. 두려움은 굴복해야 할 대상이 아니라 해킹해야 할 대상이다.

 

메타는 두려움이 언제 자신의 존재를 두러내는지 크게 세 가지로 분류해 설명한다.

시간 Time

애착 Attachments

기대 Expectation

 

최강의 Tip

두려움은 시간과 애착, 기대로 만들어진 것임을 기억하라.

집중을 방해하는 대상을 모두 제거하고 현재의 순간에 집중하기 위해 노력하라. 스마트폰 알림은 모조리 꺼야 한다!

"나는 무엇이 필요하다."가 아니라 "나는 무엇을 원한다."라고 말한다.

매일 밤마다 실천할 것을 찾아라. 일기 쓰기를 추천한다. 그날 겪은 불운했던 일 말고, 실패한 일을 기록하라. 실패를 느꼈다는 것은 그만큼 최선을 다했다는 의미다. 위험을 감수하고 노력한 자신을 칭한하는 글을 써라. 단 며칠만 실행해도 마음이 가벼워지는 걸 경험할 것이다.

일부러 거절당할 일을 만들어 일주일간 거절 테라피를 실천한다. 매일 "아니요."라는 말을 들을 때까지 타인이 들어주기 어려운 부탁을 한다. 기회가 주어질 때 사람들이 얼마나 남을 돕고 싶어하는지 깨닫게 될 것이다. 세상에는 멋진 사람들이 많다.

 

법칙9 평균은 적이다

짧은 시간 안에 긍정적인 변화를 창조해낸 사람들은 말 그대로 규칙을 깨부수는 사람들이다. 강건한 혁신가들조차 세상이 가하는 거대한 압박 앞에서는 두려움과 불안함을 느끼게 마련이다. 역사상 새로운 아이디어를 지닌 사람들은 늘 비난과 경멸의 대상이었다. 비난에 동요하지 않도록 마음과 감정을 다스리고, 장애물을 만났을 때도 앞으로 나아가야 한다. 비난의 목소리를 마주하는 법을 배우고 자신의 길을 따라야 한다. 당신이 가장 원치 않는 것은 바로 평균 수준에 머무르는 것이다.

 

최강의 Tip

당신의 정신력을 흔들려는 세력에 현혹되지 마라. 소셜 미디어에 오른 비난의 글에 시선을 둘 이유가 없다. 그것을 무시하는 데는 1초면 되지만, 그들은 당신에 대한 이야기를 지어내기 위해 훨씬 많은 시간을 들인다. 시간만 따져봐도 승자는 분명하다.

비난하는 자들에게 마음속으로 '감사하다'는 인사를 전하자. 적어도 그들은 당신이 하는 일에 관심을 갖고 있다는 증거니까.

온라인과 오프라인에서 당신의 일에 진정으로 의구심을 품은 비평가들과 소통할 때 인신공격의 말이 오가지 않도록 조심해야 한다. 당신에게 많은 것으 가르치고 싶어하는 사람들이다. 감사 인사를 잊지 말라.

비난의 말에 상처를 입었다면 감정 피라미드를 살펴보길 바란다. 비평은 수치심이나 자존심을 건드린다. 수치심은 슬픔을 내포하고 있고, 슬픔은 분노와 자존심을, 분노와 자존심은 두려움을, 그리고 두려움은 행복을 숨기고 있다. 당신이 진정 두려워하는 것이 무엇인지 깨닫고 당당히 마주하라. 그런 후 비난이 준 아픔이 점차 사라지는 것을 지켜보면 된다.

 

법칙10 물을 떠먹이지 말고 목마르게 만들어라

게임 체인저들은 지루함을 느낄 틈이 없다. 이들은 자신의 열정을 깨우고, 아침마다 침대에서 벌떡 일어나고 싶게 만든느 무언가를 찾아 헤맨다. 열정과 목표가 없다면 행복도 없다. 그러니 의미 있는 일을 찾아 평생을 바쳐 좇아라. 돈보다 열정을 따른다면 성공은 알아서 찾아올 것이다. 물론 돈도 무시해서는 안 된다.

 

최강의 Tip

자신이 직접 해결하고 싶은 문제를 찾아 할 수 있는 만큼 최대한의 시간과 에너지를 쏟아라. 깊이 파고들다 보면 큰 행복을 느낄 것이다.

따뜻한 마음, 즉 속직함, 사려, 책임감, 결과 지향적 태도를 갖도록 노력하라.

 

제4장 히어로도 휴식이 필요하다

지금쯤이면 게임체인저가 공유하는 지혜 몇  가지가 당신 마음을 흔들었을 것이다. 열정이 어디로 향하는지 깨닫고, 이 열정을 가로막는 두려움을 떨쳐낼 방법도 얻었을 것이다. 그러나 여기에도 문제는 있다. 일에 대한 열정으로 의미 있는 결과를 만들어내는 데 집중하다 보면 우리 삶 전부를 희생하게 된다. 

사회는 탈진하기 직전까지 자신을 밀어붙여야 성공할 수 있다고 종용한다. 그러나 내가 인터뷰했던 게임 체인저 중 상당수는 성공을 일구고 행복한 삶을 누리려면 휴식이 굉장히 중요하다고 답했다. 이들이 높은 수준의 수행 능력을 발휘한 것은 여가시간을 따로 마련해둔 덕분이었다. 게임 체인저들은 '회복'을 가장 우선시해서 반드시 시간을 비워둔다.

처음 일을 시작할 당시 나는 실패에 대한 두려움 때문에 몸이 망가질 정도로 일에 매달렸다. 더 열심히 일하고 돈을 더 많이 번다면 행복해지리라 생각했다. 일에 파묻혀 전력질주했다. 나를 살피고 몸과 마음의 건강을 돌봐야 더욱 생산적으로 일할 수 있고, 더 행복한 삶을 누릴 수 있다는 것을 나중에야 깨달았다.

나 자신을 돌보겠다고 결심한 뒤로도 열러 번 벽에 부딪혔다. 숱한 시행착오 끝에 이제는 재충전을 위한 시간을 완벽히 비워둔다. 덧붙여 내 시간을 계획할 때 반드시 지켜야 할 원칙을 하나 만들었다. 불릿프루프 직원들, 특히 내 일정을 관리하는 직원들이 명심했으면 하는 원칙이다. 바로 건강이 최우선이라는 원칙이다. 무슨 일을 하든지 성과를 좌우하는 것은 건강이다. 가족(그리고 가족만큼 가까운 친구)이 두 번째고, 일은 그다음이다. 실제로는 이와 반대로 살고 있는 사람들이 많다. 대부분의 사람들이 일을 최우선시하고, 가족과 인간관계를 두 번째로, 본인은 맨 꼴찌로 미뤄둔다.

당신이 건강과 행복을 우선하지 않는다면 당신이 되고 싶어하는 일꾼도, 배우자도, 부모도, 친구도 될 수 없다. 자, 당신을 위한 시간을 반드시 지켜내라. 그러면 가족에게도 역할을 다할 수 있고, 일터에서도 더욱 효율적으로 업무를 수행할 수 있을 것이다. 비로소 당신이 원하는 삶을 살 수 있다.

 

법칙11 자신을 극한까지 몰아붙이지 마라

동물은 굶주리거나 적에게 쫓기고 있을 때만 자신을 극한까지 몰아붙인다. 만약 당신이 회복할 시간도 없이 스스로를 몰아세운다면 몸은 위험한 상황이라고 인식한다. 자율신경계가 활성화되고 생존에 덜 중요한 시스템은 작동을 멈춘다. 노화를 방지하고, 행복을 느끼고, 사고를 주관하는 시스템 말이다. 자신의 몸을 회복하는 데 있어서만큼은 장인이 되어야 한다. 매일 마라톤을 하겠다는 생각을 버려라. 단거리를 전력질주하고 휴식을 취하라. 열심히 일하고 열심히 쉬어라. 그래야 남은 레이스를 완주할 수 있다.

 

최강의 Tip

정기적으로 하는 행동 중에 당신의 몸이 위협 상황이라고 인지할 만한 일이 무엇인지 생각해보고, 그 일을 멈춘다. 당신의 삶에서 에너지를 가장 많이 빼앗기는 일 세 가지를 적어본다.

삶에 가장 큰 에너지를 주는 일 세가지를 적어본다.

에너지를 앗아가는 일에 몇 퍼센트의 시간을 쓰는가?

에너지를 주는 일에 몇 퍼센트의 시간을 쓰는가?

에너지를 앗아가면서 당신의 신경계에 위협이 되는 일 세 가지는 무엇인가? 이 가운데 어떤 일을 중단할 수 있는가?

당신의 에너지를 앗아가는 일 중 한 가지를 다른 사람에게 부탁할 방법이 있는가? 있다면 누구에게 부탁할 것인가?

다른 사람을 돌보고 있는 중이라도 스스로를 돌보는 시간을 우선시해야 한다. 병원 진료 예약을 하듯 자기관리 시간을 정해두고 지키도록 하자.

하루에 자신을 돌보는 시간을 얼마나 쓸 수 있는가?

하루 중 언제가 적당할 것인가?

시간이 좀 더 걸리는 회복 프로젝트를 주간, 월간으로 계획하고 앞으로 6개월 동안 반드시 지킨다. 지금 당장 달력에 기록하라.

- 주간 회복 프로젝트

- 월간 회복 프로젝트

- 30일, 60일, 90일 목표를 세우고, 이 목표를 우선시하여 자신의 시간을 안배한다. 목표와 상관없는 일은 과감히 거절한다.

일별 목표 기록을 언제부터 시작할 것이며, 어디에 기록할 것인지 정하라.

목표 달성에 필요한 시간을 정해두고 일정에서 비워둬라.

 

법칙12 기적은 아침에만 일어난다

하루를 어떻게 시작하느냐에 따라 그날 하루가 달라진다. 몇 시에 일어나든 주변에 신경 쓰고 반응하는 것으로 하루를 시작해서는 안 된다. 스트레스와 번아웃, 계획의 실패만 불러들일 뿐이다. 자신을 최우선으로 하는 아침을 보내라. 하루를 위해 몸과 마음을 정비하고, 자신이 해야 할 일의 우선순위를 정하라. 그리고 나서 하루를 당당하게 맞이하라.

 

최강의 Tip

매일 아침에 일어나자마자 의미 있는 일을 하라. 일기를 쓰고, 명상을 하고, 시각화 연습을 하거나 자신의 목표를 적어라. 자신에게 맞는 일이 무엇인지 생각해보길 바란다.

불평불만의 감정을 터뜨리고 싶거나 부정적인 생각이 맴돌 때는 가장 먼저 이런 감정을 초래한 상대방을 용서라려고 노력하라. 그럴 수 없다면 5분 타이머를 설정하고 그동안 자신의 감정을 마음껏 쏟아낸다. 5분의 시간이 끝나면, 원래의 생산적인 모드로 돌아간다.

 

제2부 더 빠르게 The Faster

 

제5장 당신의 밤을 지켜줄 동물을 찾아라

게임 체인저들은 장애물을 넘어 한계를 확장하는 사람들로 알려져 있다. 하지만 몸과 마음이 소모돼 있다면 진짜 혁신은 이뤄지지 않는다. 내 팟캐스트에 초대된 게스트 가운데 3분의 1 이상이 성과 창출을 위한 중요한 요소로 수면을 꼽는 이유도 여기에 있다. 실제로 양질의 수면은 수행능력을 향상시키는 데 매우 중요하다.

이 장은 개인적으로 내게도 큰 의미를 지닌다. 수면에 대한 내 태도를 고치고 나서 실제로 수행능력이 높아졌기 때문이다. 나는 하루 중 적지 않은 시간을 의식이 없는 상태로 보내야 한다는 사실이 마음에 들지 않는다. 그럼에도 잠자는 것은 해야 할 일이다. 어차피 할 일이라면 제대로 하고 싶었고, 가능한 적은 시간에 최상의 수면을 취하기로 마음먹었다.

늘 그렇듯 수면의 비밀을 파헤치기 시작했다. 세계 최고의 전문가들을 인터뷰하고, 연구 자료를 조사했다. 수년간 120만 명의 수면습관을 분석한 굉장한 연구를 발견했다. 수면시간과 장수의 상관관계를 밝히기에 충분한 데이터였고, 처음이자 세상에 단 하나뿐인 연구였다. 너무도 방대한 자료라 통계 전문가들도 처리하기 어려운 수준이었기에 완벽히 데이터를 분석하기 위해서 첨단 컴퓨팅 기술이 필요했다. 결론부터 말하자면, 연구진은 하루에 6시간 30분을 잔 참가자들이 8시간을 잔 참가자들보다 수명이 길다는 것을 밝혀냈다.

6시간 30분 동안 수면한다면 더욱 장수한다는 결론을 성급하게 내리지는 않겠다. 그리 단순한 문제는 아니기 때문이다. 건강한 사람들은 생각보다 긴 시간의 수면이 필요하지 않은 편이기는 했다. 이와 마찬가지로 수면의 질이 높다면 수면시간이 짧아도 별 문제가 없을 것으로 보인다.

지난 몇 년간 내 수면 상태를 추적했다. 1726일의 데이터를 바탕으로 종합한 결과, 나는 평균 6시간 5분을 자고, 8시간에서 9시간 정도 자고 일어난 후 가장 컨디션이 좋았다. <<최강의 식사>>, <<헤드 스트롱>>과 불릿프루프 블로그에서 이미 소개한 수면 해킹법을 이곳에서 다시 반복하며 당신을 지루하게 만들 생각은 없다.

이 책에서는 수면과 건강 분야 최고 전문가들과 의사가 말하는 수면의 새로운 과학에 대해 다루려고 한다. 수면의 질은 행복을 좌우한다. 앞서 봤듯이 행복이 곧 성공으로 이어지기 때문에 이 책의 주제와 상통한다. 전문가들과의 인터뷰를 통해 많은 것을 배운 후 나는 최상의 수면을 취하는 데 몰입했다. 당신도 그러길 바라는 마음이다.

 

법칙13 일찍 일어난다고 무조건 좋은 건 아니다

아침에 일찍 일어나거나 저녁 늦게까지 깨어 있는 생활 패턴은 도덕성과 아무 관련이 없다. 일찍 일아야 부지런한 사람인 건 결코 아니다. 최상의 수면시간을 찾아내고, 자신의 수면시간에 맞춰 삶을 계획하는 것이 중요하다.

 

일주기성 인자 Chronotype

곰: 가장 흔한 타입이다. 인구의 50퍼센트가 곰에 속한다.

사자: 전형적인 '아침형 인간' 이다. 

늑대: 하루중 가장 늦은 시간대에 활동한다.

돌고래: 불면증 환자들이다.

 

최강의 Tip

일주일간 자신이 자고 싶은 시간에 자고, 일어나고 싶을 때 일어나는 생활을 하거나 앞서 소개한 '시간의 심리학' 사이트에서 브레우스 박사의 퀴즈로 자신의 일주기성 인자를 확인해보길 바란다.

잠자기 전과 아침에 주브 같은 적색광 LED 치료를 시도해보라.

생물학적으로 몸이 준비된 일을 하고 당신에게 유리한 쪽으로 상황을 이끌기 위해 하루 스케줄을 조정할 수 있는 방법을 찾아라.

낮 동안 충분한 햇볕을 쬐고, 밤에 인공조명을 완벽히 차단한다면 놀라울 정도로 양질의 효율적인 수면을 취하게 되 것이다.

해가 진 뒤에는 금식하라!

 

법칙14 수면은 양보다 질이 중요하다

잠을 제대로 자지 못한다면 베개를 베고 누워봤자 아무 소용이 없다. 수면을 중요시 여기지 않아 늘 잠이 부족하다면 당신은 삶을 낭비하고 있는 것과 마찬가지다. 잠은 운동이나 일만큼 중요하다. 세계에서 가장 잠을 잘 자는 사람이 되는 그날까지 수면습관과 장소를 바꾸며 자신의 수면 상태를 확인해야 한다. 그렇지 않으면 당장 내일 아플 수도 있고, 몇 년 후 병원에 있게 될지도 모른다.

 

최강의 Tip

자신도 모르는 동안 잠이 깨는 것은 아닌지 장비를 이용해 수면 상태를 추적하라.

머리가 10에서 30도 가량 높이 있도록 침대 기울기를 조정하라.

한 달간 얇고 딱딱한 패드 위에서 자보길 바란다.

턱관절의 위치를 바로잡아주는 마우스 가드 시험적으로 사용해기 바란다.

우선은 반듯하게 누워서 자는 것부터 멈춰라!

 

법칙15 경고음이 울리기 전 잠이 들어야 한다

최고의 성과를 내기 위해 극심한 압박을 느끼는 이들은 잠을 등한시하는 성향이 두드러진다. 결국 이들은 그에 따르는 잔혹한 대가를 치른다. 몸이 피곤한 상태에서는 자신의 실력을 발휘할 수 없다. 잠은 선택의 문제가 아니다. 잠은 필수다.

 

최강의 Tip

일주일 동안 원래보다 한 시간 일찍 잠자리에 들고 다음 날 컨디션이 얼마나 나아지는지 확인해보자.

먼저 일정표를 본 뒤, 그다지 중요하지 않거나 반드시 참석하지 않아도 되는 미팅과 일정을 과감하게 취소한다.

취소된 일정은 재충전과 회복을 위한 개인 시간으로 삼는다.

 

제6장 운동은 열심히가 아니라 제대로 해야 한다

성공을 하거나 최고의 수준으로 성과를내려면 한계 너머까지 노력해야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 이미 확인했듯 몸이 지칠 때까지 몰아세우는 것은 반드시 질 수밖에 없는 전략이다. 적당한 휴식은 고성과의 필수적인 요소다. 앞서 나왔던, 명상, 요가, 호흡법, 산책 등을 위해 시간을 비워두는 것 역시 중요하다.

운동은 건강에 좋고, 운동을 하며 행복을 느끼는 사람도 많다. 실제로 게임 체인저들은 운동을 중요한 요소로 꼼았다. 다만, 많은 사람들이 '운동'에만 너무 치중한 나머지 움직임은 중요하게 생각하지 않는 게 문제다. 인간의 몸은 움직이도록 설계되어 있는데, 대부분의 사람들이 필요한 만큼 충분히 움직이지 않고 있다. 운동도 기본적으로 몸을 움직이는 것이기는 하지만, 짧은 시간 동안 강렬하게 몸을 쓰는 형태다. 지속적이고 기능적인 움직임과는 분명 다르다.

내가 인터뷰한 게스트 대다수가 운동을 가장 중요한 것 중 하나로 꼽았다. 하지만 나는 이들의 이야기를 살짝 비틀어 움직임을 중점적으로 다룰 생각이다. 사람들이 운동에 지나치게 집착해 시간과 노력을 낭비하는 모습을 자주 목격했다. 나 역시 130킬로그램 넘게 나갔을 당시 운동으로 살을 빼겠다고 다짐했었다. 18개월 동안 하루에 90분씩, 주 6일 하루도 빠짐 없이 운동했다. 결론적으로 나는 '아주 건강한 비만인'이 되었다. 그야말로 사기가 팍 꺽이는 결과다.

CEO, 헤지펀드 매니저 등 내가 코칭했던 고성과자들 역시 기업을 경영하며 과도하게 운동을 하거나 철인 3종 경기 출전을 준비하는 부류의 사람들이다. 결과는 불 보듯 뻔하다. 성욕, 성호르몬, 수면의 질이 저하되고, 부상과 감염으로 만성 통증이 생긴다. 그로 인해 아이러니하게도 운동을 꾸준히 지속하기 어렵다. 몸에 너무 무리가 가기 때문이다.

근육과 관절이 허용하는 선까지만 운동을 한다면 훨씬 건강해지고 컨디션도 좋아진다. 허리를 구부리지 않고 하루 종일 당당한 자세를 유지할 수 있다. 또한 아무런 부상 없이 몇 년 동안 지치지 않고 효율적으로 운동을 지속 할 수 있다.

정확하게 움직일 줄 아는 능력은 종류를 가리지 않고 모든 운동의 기본이 된다. 세상에 그 어떤 운동도 기능적 움직임을 필요로 하지 않는 운동은 없다. 따라서 이번 장은 움직임의 중요성에 대해서 다루고, 어떻게 운동해야 뛰어난 결과를 도출 할 수 있는지 전문가들의 이야기를 들어보려 한다.

 

법칙16 달리기 전에 먼저 제대로 걸어라

달리기를 포함해 위험성이 높은 스포츠를 한다고 더 나은 인간이 되는 것은 아니다. 이런 운동으로 얻은 부상은 인간으로서 하는 모든 일에 걸림돌만 될 뿐이다. 몸을 잘 움직이도록 신경계를 재설계한다면 위험성이 높은 운동도 덜 위험해질 수 있다. 또한 잘못된 움직임으로 낭비되던 에너지를 필요한 곳에 제대로 쓸 수 있게 된다. 운동을 위한 운동은 시간 낭비일 뿐 아니라 잘못할 경우에는 당신에게도 나쁜 영향만 미친다.

 

최강의 Tip

잘못된 움직임 패턴을 고치기 위해서는 기능적 움직임 코치와 함께해야 한다.

높이 조절이 가능한 스탠딩 책상을 사용한다면 자유자재로 않았다 섰다 할 수 있다.

자세를 개선하고 통증르 최소화하며 수행능력을 높이는 데 탁월한 에코스큐 Egoscue 운동 (www.egoscue.com)을 시작한다.

 

법칙17 강한 근육은 나를 더 똑똑하고 젊게 만든다

마라톤을 하면 왠지 더 나은 인간이 된 듯 느껴진다. 처음으로 마라톤을 한 날에는 의지력이 강해지기 때문에 실제로 그런 기분을 느낄 수밖에 없다. 하지만 마라톤은 자제하라. 사실을 말하자면 지나친 유산소 운동은 몸에 무리가 가고 결과를 내기까지 시간이 너무 오래 걸린다. 고성과자들은 효율적으로 운동한다. 즉, 적당한 때 적절한 계획에 따라 알맞은 호르몬을 분비하는 운동을 한다.

 

최강의 Tip

너무 오래 앉아 있으면 시들어 죽게 된다. 자연스럽고 자유롭게 움직여야 생기 넘치는 건강을 얻을 수 있다.

무거운 중량 운동은 일주일에 한 번만 한다.

스트레칭은 일주일에 두 번만 한다.

단거리 전력질주는 일주일에 한 번만 한다.

일주일에 3회에서 6회, 20분에서 60분 동안 걷거나 느린 유산소 운동을 한다.

 

법칙18 유연함을 키우며 내면을 단련한다

스트레칭은 눈에 띄는 변화를 가져오지는 않지만, 몸을 움직이고 수행하는 방식을 바꿔놓는 운동이다. 고성과자의 필수 요소인 회복력은 스트레칭, 요가 등의 움직임을 통해 몸과 마음을 하나로 연결할 때 얻을 수 있다.

 

최강의 Tip

요가로 체력과 유연성을 기르고 평온한 정신과 명징한 의식을 깨우쳐보자.

다양한 종류의 요가를 체험해보며, 어떤 강사와 어떤 요가를 하느 것이 가장 효과적인지 확인해보길 바란다.

 

제7장 음식이 아웃풋을 결정한다

 

법칙19 배가 고픈 것인가 다른 무엇이 고픈 것인가

사람들은 결핍을 느낄 때 음식을 먹는다. 음식에 대한 결핍일 수도 있고, 에너지나 수면이 부족해서일 수도 있다. 그러나 사랑과 유대감, 마음의 안정이 부족한 경우가 훨씬 많다. 정말 자신에게 필요한 것이 음식인지 진심으로 되짚어 봐야 하다. 만약 음식의 결핍이 아니라면 마음속 허전함을 채울 수 있는 방법을 반드시 찾아야 한다.

 

최강의 Tip

정서적 불편함을 느낄 때 어떤 음식을 먹는지 주의 깊게 살핀다.

칼로리르 계산하는 기능이 없는 앱을 선택해 자신이 먹는 음식을 기록한다. 스스로 감정적 식사를 하고 있다고 생각한다면, 음식과 감정을 모두 기록할 수 있는 '라이즈 업 + 리커버' Rise Up + Recover 가 적합하다.

가르시아의 프로그램 등 자신에게 와 닿는 자기개발 프로그램을 찾아 들어본다.

본인의 굶주림이 무엇에서 비롯된 것인지 정확히 알 수 없다면 테라피스트를 고려해보는 것도 좋다.

 

법칙20 할머니가 주신 음식을 기억해라

고대의 지혜에 따라 선조들은 무엇을, 어떻게, 언제 섭취해야 하는지 잘 알고 있었다. 거대 식품 산업은 우리 안에 내제된 지혜를 앗아가고 대신 값싼 패스트푸드를 그 자리에 밀어 넣었다. 역사를 거슬러 올라가 몇 세대 전 '당신의 조상'이 어떤 음식을 먹었는지 곰곰히 생각해보길 바란다. 유전적 배경으로 어떤 음식이 당신에게 잘 맞는지 이미 결정되어 있을지도 모른다. 어쩌면 수백 년 전에 이미 지라 잡은 식서이 있을 수도 있다. 그렇다면 따라야 한다.

 

최강의 Tip

콩, 옥수수, 카놀라 등의 식물성 기름을 섭취해선 안 된다. 특히 식물성 기름을 사용하는 음식점은 더더욱 피해야 한다. 버터, 라드, 기, 코코넛 오일, 브레인 옥테인 오일, MCT 오일과 같은 포화지방을 섭취하라. 올리비 오일은 완성된 요리에 풍미를 더하기 위해 추가하는 것이지 조리용이 아니다.

식사 후 5시간 이내 허기를 느낀다면 식단을 고쳐야 한다.

오메가3와 생선 기름의 섭취는 늘리되 견과류는 피하는 것이 좋다.

건강한 동물이나 류신 함량이 높은 식물을 통해 적정량의 단백질을 섭취한다. 체중 1킬로그램당 1그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 근육을 만드는 중이라면 1.6그램이 적당하다.

폴리페놀 섭취량을 늘리기 위해 허브, 향신료, 커피, 차, 초콜릿, 색깔이 있는 채소를 많이 먹어야 한다. 고함량 보충제로 폴리페놀을 더욱 많이 섭취하는 것도 고려해보길 바란다.

 

법칙21 장 속 미생물을 제대로 대접하라

장내 박테리아는 당신이 생각하는 것보다 몸에 대한 통제력이 크다. 살을 찌우고, 피곤하고 둔해지게 만들 수도 있으며, 새로운 능력을 생성할 에너지를 줄 수도 있다. 심지어 우울하게 만들 수도 있다. 결정권을 쥐고 있는 장내 박테리아를 소홀히 대하지 마라. 자칫 잘못하면 수행능력이 바닥으로 뚝 떨어질 수도 있다. 박테리아를 제대로 대접한다면 분명 큰 보답을 받을 것이다. 당신의 뜻대로 박테리아를 조종하는 법을 배워보자.

 

최강의 Tip

끼니마다 섬유질 혹은 저항성 전분과 다량의 채소를 섭취한다.

가공되지 않은 유기농의 건강한 음식을 섭취하고, 유기농 사료 혹은 풀을 먹인 가축에서 얻은 고기가 아니라면 멀리 한다.

항생제뿐 아니라 항생제를 먹인 가축에서 나온 고기와 식품을 가급적 피한다.

자신과 잘 맞는 발효 식품을 찾아 섭취한다.

 

법칙22 환경이 내뿜는 독을 보충제로 치유하라

우리는 행복함을 느끼며, 좋은 식량이 충분하다면 자손을 낳을 수 있을 때까지는 수명을 누릴 수 있는 깨끗한 환경에서 진화했다. 그러나 이런 시대는 갔다. 이제 오염된 공기와 음식, 물을 이겨내기 위해서는 영양소가 충분한 음식을 섭취하는 것 이상의 노력을 해야 한다. 최고의 수행능력을 자랑하는 사람들은 더욱 능력을 높이고 장수하기 위해 보충제를 섭취한다. 당신도 비타민을 먹어야 할 때다.

 

최강의 Tip

비타민 D3, 비타민 K2, 비타민 A, 마그네슘, 크릴 오일, 오메가3, 구리, 아연, 요오드, 타이로신 그리고 메틸 비타민 B12와 함께 메틸 엽산을 보조제로 챙겨 만반의 채비를 한다.

식물에서 추출된 폴리페놀 보충제를 섭취한다.

기능 의학 의사에게서 체내 영양 상태를 검사받는다.

 

제8장 지금 당장 몸을 해킹하라

 

법칙23 몸을 해킹하려면 상태 추적하라

이제는 어느 수준까지 자신의 수행능력을 높이고 싶은지 직접 선택해 목표로 삼을 수 있다. 무엇을 바꾸고 싶은지 결정하고, 현재 자신의 위치를 측정한 뒤 시작하면 된다. 지금 우리는 엄청나게 많은 양의 데이터를 얻고 누릴 수 있다. 우리는 그 어느 때보다 평등한 경기를 할 수 있게 되었고, 방향을 전환해야 할 때는 언제든지 과학기술의 도움을 받을 수 있다.

 

최강의 Tip

오우라 링 등 수면 트래커를 활용해 자신의 수면 상태를 진단한다. 전날 잠을 제대로 못 잤다면 며칠 동안 저강도 운동이나 단식을 하고, 몸의 컨디션이 최상인 날에는 큰 도전으 해본다.

수면 트래커가 없다면, 몸에 내장된 센서를 활요하면 된다. 아침에 눈뜨자마자 자신의 수면 상태가 1에서 10까지 중 어디쯤인지 점수를 매겨 종이에 기록한다. 컨디션이 좋은지, 몸이 뻐근한지, 심리가 불안한 상태인지, 쉽게 일어났는지를 기준으로 삼으면 된다.

보기나 가짜 '칼로리 소모량' 측정기는 사용하지 않는 것이 좋다. 이는 심장 박동 수, 심장 박동 변이도, 체온, 수면 상태 등 정작 필요한 정보에 집중하지 못하게 만든다. 이런 수치를 알고 있다면 인생이 변한다.

비용을 감당할 수 있다면, 기능의학 의사에게서 전반적인 건강 측정을 받아보길 권한다. 굉장히 현명한 투자가 될 것이다.

 

법칙24 아픈 만큼 더 성숙한다

우리 몸의 모든 기관은 단기간의 고강도 스트레스와 휴식으로 이득을 얻는다. 이것들은 몸을 건강하게 만드는 방법이다. 스트레스를 주는 직장, 인간관계, 주변 환경에 끌려 다니는 것은 겁쟁이들이나 하는 일이다. 당신이 하는 모든 일, 그리고 몸과 마음에 스트레스 요인으로 작용하는 것들을 가차 없이 끊어내라.

 

최강의 Tip

고강도 인터벌 트레이닝(단거리 달리기나 무거운 중량 운동)을 한 뒤 충분한 휴식과 수면으로 몸을 회복하고, 운동을 덜 할 때와 비교해 건강상의 이점이 있는지 살핀다.

데이터상 이미 스트레스를 받고 있는 것으로 나타난다면, 몸에 추가적이 스트레스를 가하지 않도록 주의한다.

스트레스 한계점을 초과했을 때는 휴식을 취해야 한다. 영양주사를 맞거나 마사지, 크라이오테라피(냉각요법)를 받거나 사우나르 가라. 영화를 보는 것도 좋다.

 

법칙25 치유는 울버린처럼 회춘은 벤자민 버튼처럼

당신이 투자해야 할 곳은 비트코인이나 주식시장이 아니다. 중요한 투자의 대상은 당신의 몸이다. 만성적인 부상, 만성 통증, 노화는 우리 몸을 나약하게 만들고, 중요한 일에 써야 할 에너지르 앗아간다. 교체하고 떼어내기 전에 지금 갖고 있는 질환을 어떻게 해서든 치유해야 한다. 몸에 메스를 대야 할 상황이 오기 전에 활용 가능한 방법을 모두 동원하라. 당신의 모든 기관을 젊게 유지하라.

 

최강의 Tip

살면서 가장 크게 당했던 사고나 부상 세 가지는 무엇인가?

사고로 인해 내내 지속되는 통증이나 뻣뻣함, 불편함이 조금이라도 있는가? 그렇다면 원래의 건강을 다시 찾기 위해 해킹을 시작할 때다.

한 번도 다친 적이 없지만 만성적 통증을 느끼고 있다면 정서적 트라우마에서 비롯된 것일 수 있다. 이 책에 소개된 트라우마 극복과 관련된 법칙을 다시 읽어보길 바란다.

 

제9장 섹스는 최고의 몰입을 선사한다

 

법칙26 본능에 휘둘리지 말고 완벽히 통제하라

우리의 몸은 종족 번식에 상당한 에너지를 쓴다. 그러나 이 에너지를 더욱 나은 곳에 활용할 수 있다. 그때 우리는 더욱 행복해지고 더욱 장수하며, 사람들이 놀랄 만한 수행능력을 펼친다. 한 끼 굶는다고 죽지 않는 것처럼 오르가슴을 느끼지 못한다고 세상이 끝나는 것은 아니다. 이에 몸에 인지시킬 때, 스트레스는 낮아지고 에너지는 향상된다. 욕구는 욕구일 뿐이다. 이 욕구는 완벽히 통제하지 못한다면 당신의 게임을 제대로 할 수 없다.

 

최강의 Tip

여성의 경의 '사랑의 창' 시기를 파악하자. 동반자에게 해당 시기를 알리고, 데이트를 하자고 제안한다.

남성이라면 그레이가 테스토스테론에 대해 말한 것이 사실인지 알아보기 바란다. 파트너에게 사랑의 창시기를 묻고 데이트 약속을 잡는다!

성생활과 삶의 전반적인 만족도를 기록하는 차트를 만들어 오르가슴이 에너지, 행복감, 생산성에 어떤 영향을 미치는지 살펴보기 바란다.

남성의 경우 오르가슴 횟수를 줄이고 고강도 운동을 하는 게 좋다. 설탕 섭취를 제한하고, 건강한 지방의 섭취를 늘리며, 필요하다면 (메너있게) 동반자와 거리를 두는 등의 방법으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있다.

 

법칙27 오르가슴의 힘을 얕봐선 안 된다

정기적인 오르가슴은 우리의 능력을 100퍼센트 발휘하는 비결 중 하나다. 오르가슴을 느낄 때 행복과 수행능력에 관여하는 호르몬들이 일제히 상승하고, 면역체계가 좋아진다. 또 더욱 젊어지는 효과가 있다. 오르가슴은 새로운 차원의 행복을 여는 것뿐 아니라 변성의식에까지 이를 수 있는 열쇠다. 자신의 오르가슴을 완벽히 이해할 때 게임의 판도를 바꾸는 것이 한결 쉬워진다.

 

최강의 Tip

여성에게 오르가슴은 더욱 건강하고 장수하는 삶을 살 수 있는 효과적인 방법인데다 심지어 그다지 불쾌하지도 않은 방법이다.

성욕이 적어 고민이라면 규칙적인 케겔 운동으로 높일 수 있다.

같이 늙어가며 오래 함께하고 싶다면 사랑하는 여성이 오르가슴을 느끼는지 신경 써야 한다.

 

법칙28 뻔하고 수줍은 섹스에서 벗어나라

섹스는 높은 수행능력을 가능케 하는 몰입과 변성의식을 이끈다. 이런 상태에 진입하기 위해서는 당신의 한계를 시험하는 용기가 필요하다. 몸이 진정으로 원하는 것에 귀를 기울이고 정해진 틀에서 벗어나 섹스를 행하라. 그러면 비로소 깊은 수준의 자유와 치유, 창의력을 겨험할 수 있다.

 

최강의 Tip

관심이 생긴다면 오르가슴 명상, BDSM 등이 정말 몰입 상태로 이끌어주는지 시도해보는 것도 좋다. 당신의 몸이 진정으로 갈망하고, 안전하며, 쌍방 합의가 이루어진 선에서.

두렵겠지만 침대 위에서 자신이 정말 원하는 것이 무엇인지 스스로에게 묻고, 파트너에게도 당당하게 요구하라.

루틴에서 벗어나 미지의 요소를 성관계에 더할 수 있는 방법을 생각해보기 바란다. 파트너와 한결 강력한 유대감을 나누고 비현실적인 경험을 하게 될 것이다.

 

법칙29 섹스는 가장 안전한 자양강장제다

사랑하는 상대와 의식적이 섹스를 나눌 때 자유과 몰입 상태를 경험하게 해줄 신경화학물질이 분비된다. 포르노물은 중독 증상을 초래하고 몰입 상태를 가로막는다. 포르노는 액상과당이 버무려진 섹스다. 진정 건강하고 활력 넘치는 삶을 위해 현명하게 선택해야 한다.

 

최강의 Tip

일단 한 달 동안만 포르노에서 멀어져보자.

규칙적인 명상 훈련, 오르가슴 명상 혹은 사랑하는 사람과의 정기적인 성관계를 통한 오르가슴으로 대뇌 변연계를 안정시킨다.

 

제3부 더 행복하게 The Happier

제10장 부자는 돈이 아닌 행복을 모은다

 

법칙30 행복도 가격을 매길 수 있다

기본적 욕구가 충족되었다면 진정으로 중요하다고 여기는 일에 에너지를 쏟아야 한다. 경제적 안정을 보장하는 선이상으로 돈을 번다고 행복이나 기쁨이 커지는 것은 아니다. 그러니 필요한 것들이 모두 제자리에 있는지 확인한 후, 열정을 갖고 높이 뛰어올라라.

 

최강의 Tip

기본적 욕구가 모두 충족되었다면 그 이상을 좇지 않아야 한다. 돈은 당신을 행복하게 해주지 못한다. 당신이 필요한 것들을 위해 실제로 필요한 연 수입은 어느 정도인가?

위 금액의 두 배의 돈이 내일 갑자기 생긴다면 무엇을 하겠는가?

바로 위의 답변이 당신을 행복하게 하는 일이다. 지금부터 그 일을 하기 위해 노력해야 한다.

 

법칙31 부는 행복의 결과물이다

행복한 사람은 관계 지향적이고 생산적이며 성공적을 삶을 산다. 행복은 당신이 하는 모근 일에서 새로운 차원의 잠재력을 깨워주는 열쇠다. 그러므로 당신을 행복하게 만드는 일에 매진해야 한다. 행복으로 당신의 가정을, 기업을, 어쩌면 온 세상을 바꿀 수 있을지도 모른다.

 

최강의 Tip

아래의 질문에 답하면서 당신의 진짜 목표가 무엇인지 발견하고, 그것을 토대로 새로운 진짜 목표를 세워라.

- 나는 무엇을 경험하고 싶은가?

- 나는 어떻게 성장하고 싶은가?

- 나는 세상에 어떠한 공헌을 하고 싶은가?

 

법칙32 가진 것이 적을수록 얻는 것이 많아진다

우리에게 반드시 필요한 물건이 있다. 그러나 세상은 당신에게 필요한 것 이상으로 많은 물건을 소유할 때 더욱 행복할 거라는 잘못된 신념을 심어주었다. 사실은 정반대다. 불필요한 물건을 버림으로써 진정한 가치를 위해 삶을 비워 둘 때 비로소 더 큰 행복과 만족감을 얻을 수 있다.

 

최강의 Tip

앞으로 30일간 하루에 하나씩 소지품을 줄여나가는 프로젝트를 실행하라.

물건을 하나씩 살피며 '내 인생의 가치를 더하는가?' 하고 스스로에게 질문한다.

 

제11장 결코 혼자서는 게임의 판도를 바꿀 수 없다

법칙33 약간의 도움으로도 크게 성장할 수 있다

사회적 교류는 좋은 쪽으로든 나쁜 쪽으로든 두뇌의 화학 작용에 영향을 미친다. 당신에게 영감을 주는 강력한 커뮤니티를 삶 곳곳에서 적극 활용해야 한다. 커뮤니티는 행복을 이끌고, 행복은 성공을 이끈다.

 

최강의 Tip

악수는 적게 하고 포옹을 많이 하라. 신체적 접촉은 옥시토신 분비를 촉진한다.

옥시토신을 위해 마사지를 받는다.

전화보다는 영상통화를 하자.

사람들을 직접 만날 시간을 만들어보자.

 

법칙34 당신의 커뮤니티가 당신의 삶을 바꾼다

당신에게 도움이 필요한 순간이 오기 전에 곁에 있어줄 사람들로 안전망을 구축해놓기 바란다. 당신으로 하여금 최선을 다하게 만드는 사람, 생각의 지평을 넓히도록 자극하는 사람, 더 나은 인간이 되도록 이끄는 사람이어야 한다. 평소 가장 가까이에서 가장 많은 시간을 보내는 다섯 사람의 평균이 바로 당신이다. 그러니 그 사람들을 신중히 선택해야 한다.

 

최강의 Tip

자신의 열정을 반영하여 목표를 세우고, 지금보다 10배나 더 큰 영향력을 발휘할 수 있는 방법을 생각해 본다.

어떤 사람들의 영웅이 되고 싶은지, 또 이들에게 필요한 것은 무엇인지 스스로에게 질문한다.

새로운 관점으로 더욱 크게 사고하는 법을 배우기 위해, 도전과 자극을 주는 이들과 적극적으로 만나고, 더 많은 시간을 어울려야 한다.

 

법칙35 연인관계는 짐이 아니라 힘이 돼야 한다

연인관계는 당신을 새로운 차원의 성공 혹은 실패로 이끌 강력한 힘을 갖고 있다. 여기에 필요한 에너지를 위해 나쁜 관계는 과감히 끝내라. 당신 안에 잠재되어 있는 더욱 큰 힘을 일깨워줄 유익한 관계에 투자하라. 신뢰와 지원을 제공할 커뮤티티가 있다면 당신의 연인관계는 더욱 강해지고 오래 지속될 것이다.

 

최강의 Tip

'나는 지금의 연인관계 속에서 행복한가?'를 스스로에게 물어라. 만약 끔찍한 기분이 든다면 잘못된 관계에 놓인 것이다. 에너지를 잘못된 관계를 개산하는 데 투자할 것인지, 새로운 관계에 투자할 것인지 결정해야 한다.

당신에게 영감을 주는 세 커플을 생각해보자. 잘 떠오르지 않는가? 찾을 때까지 주변을 살피고 또 살펴라. 

당신의 연인관계를 지지해주는 커뮤니티에 속해 있는가? 아니라면 세계 최고의 연인관계를 만드는 데 도움이 될 커뮤니티를 찾아라.

 

제12장 당신의 기본 프로그램을 리셋하라

 

법칙36 머릿속의 목소리를 통제하라

머릿속에 울리는 비판적인 목소리는 우리를 고통스럽게 만들고 주의력을 분산시켜며 수행능력에 제동을 건다. 명상은 어떤 목소리가 거짓말로 마음을 어지럽히는지, 어떤 목소리가 힘을 북돋워주는지 깨닫게 해준다. 당신은 행복하고 성과를 높일 준비가 되어 있다. 그러니 지금 당장 명상을 시작하라.

 

최강의 Tip

온라인 혹은 오프라인에서 명상 수업을 찾아 바로 시작해본다!

첫 달은 적어도 5분간 매일 명상을 수행해야 한다. 수행은 자주, 오래 할수록 좋다. 이것을 습관으로 만들어놓으면 자신에게 맞는 명상법과 시간을 자연스럽게 발견할 수 있다.

 

법칙37 내 몸의 주인은 나라는 걸 명심하라

호흡은 뇌와 심장을 통제하는 힘이 있다. 스트레스 상황에서 호흡을 이용해 평정심을 유지하도록 몸을 훈련시켜라. 몸이 스트레스에서 벗어나 더 많은 산소를 흡수하면 지금껏 알지 못했던 에너지를 발견할 수 있다. 의식하지 않은 호흡은 영향력을 저하시킨다. 당신은 영향력을 발휘하기 위해 태어난 사람임을 기억하라.

 

최강의 Tip

아침 샤워를 마친 후에는 30초 정도 냉수마찰을 한다. 조금씩 시간을 늘려나가고 효과를 높이기 위해선 얼굴과 가슴 부위에 냉수를 맞는다.

하루에 몇 분씩 밸런싱 호흡을 연습한다. 가장 좋은 것은 명상 직전에 하는 것이다.

 

법칙38 최고의 명상으로 두뇌를 깨워라

명상은 시간과 에너지만 있으면 가능하다. 이것으로 우리가 얻을 수 있는 것은 높은 수행능력과 행복이다. 명상에 소요되는 시간과 에너지를 줄이면서 동시에 그 효과를 높일 수 있다면, 이보다 좋을 수 없을 것이다. 명상하라! 일단 기본을 깨우쳤다면 효율적인 방법으로 명상하라!

 

최강의 Tip

지금 바로 명상 수업에 등록하라. 생각만큼 어렵고 복잡하지 않다.

심장 박동 변이도를 측정하고 훈련하라.

명상의 효과를 높여줄 다양한 도구를 활요하기 바란다. 빛 - 소리 고글, 홀로싱크 명상 음악, 트루다크 안경 등이다. 과학기술은 우리가 깨우침에 더 빨리 도달할 수 있게 해준다.

 

제13장 햇볕 아래서 마음껏 더러워져라

법칙39 농장보다 동물원에 가까운 환경을 만들어라

많은 사람들이 자신을 높은 단계로 이끌어줄 에너지가 완벽히 차단된 환경에서 살고 있다. 자연에서 더 많은 시간을 보내야 한다. 나무를 보고 꽃과 풀 향기를 맡고 진짜 음식을 맛봐라. 햇볕 아래서 땀을 흘리고 추위에 몸을 떨어라. 우리의 몸이 진화해온 환경을 신경계에 상기시킬 때 당신의 몸은 수행능력을 높인다.

 

최강 Tip

집 안에 식물을 들인다. 살충제가 뿌려지지 않은 유기농 식물을 고르고, 흙에 곰팡이가 자라지 않도록 잘 관리해야 한다.

당신의 주거 환경을 검검하고 인간 동물원에 가깝게 변화시킬 수 있는 세 가지를 적어본다.

 

법칙40 몸이 스스로 자외선을 차단하도록 하라

햇볕은 영양분이다. 햇볕을 가까이 하라. 하루에 최소 20분, 자연 그대로의 직사광선을 쬐라. 그렇게만 한다면 수행 능력이 향상되고 수명도 연장될 것이다. 햇볕은 수면의 질을 높이고 우울증을 개산하며 넘치는 에너지를 전해준다. 햇볕은 선택의 대상이 아니다.

 

최강의 Tip

글리포세이트와 접촉하지 않은 유기농 음식을 선택한다.

하루에 20분 정도는 자외선 차단제를 바르지 않고 선글라스도 쓰지 않은 채 몸을 햇볕에 노출시키는 것이 좋다.

비타민 D와 K2, A 는 보충제로 섭취한다. 먼저 검사를 통해 적정 복용량을 확인한다. 연어와 달걀노른다는 비타민 D의 훌륭한 공급원이지만 보충제로 섭취할 수 있는 양에 비하면 턱없이 부족하다.

유독 어두운 겨울을 보내는 지역에 살고 있다면, 한겨울에 일주일만이라도 볕이 잘 드는 따뜻한 곳에서 지내다 오는 것이 좋다.

겨울에 에너지가 약간이라도 떨어지는 느낌이 들면 광선 요법을 시도해보기 바란다.

 

법칙41 욕조가 아닌 숲속에서 목욕하라

청결에 대한 사회적 강박 때문에 장내 미생물 다야성이 급격이 떨어졌다. 이것은 우리의 건강과 행복에도 부정적이 영향을 미친다. 항상 완벽한 위생 상태를 유지하는 것은 반드시 필요하지도 건강에 유익하지도 않다. 건강과 행복을 향상시키기 위해서는 삼림욕을 하고 적당한 청결을 ㅠ지하는 것이 좋다.

 

최강 Tip

아이들이 몸을 더럽히며 놀도록 허용하자. 함께하면 더욱 좋다.

일주일에 한 번은 자연에서 산책한다. 다른 사람들과 함께라면 효과는 더욱 좋다. 친구를 불러라!

항균 세정제나 표백제는 모두 치운다.

집 안에 화분을 들여 토양 박테리아의 효과를 누린다.

 

제14장 감사하는 마음이 뇌를 재설계한다

 

법칙42 감사함은 두려움보다 힘이 세다

내면의 위대함을 깨우기 위해선 우선 두려움을 극복해야 한다. 용기로 두려움을 잠재울 수도 있지만 용기를 발휘하려면 많은 에너지가 필요하다. 삶이 정말로 위대로운 순간을 위해 용기는 아껴두기로 하자. 대신 감사하는 마음을 이용해 세포 속 두려움의 수위치를 내릴 수 있다. 두려움에서 자유로워야 행복해지고, 행복해야 최고의 기량을 발휘할 수 있다.

 

최강의 Tip

일어나지도 않은 나쁜 일을 미리 걱정하며 자신을 스트레스 상태로 몰아넣는 습관을 이제는 멈춰야 한다.

행복한 장소를 떠올리는 것만으로도 스트레스에서 벗어날 수 있다.

매일 타인을 위해 선행을 베푼다면 미주 신경 긴장도가 높아지는 효과를 누릴 수 있다.

매일 잠자리에 들기 전, 감사한 일 세 가지를 떠올리면 미토콘드리아 효소가 활성화된다.

스테레스 상황에서는 편안한 목소리와 부드러운 음악을 선택한다.

 

법칙43 타인을 용서하고 자기연민을 경계하라

감사하는 마음은 수행능력을 향상시킨다. 성공한 사람들은 감사가 용서에 이르는 첫걸음이라는 것을 잘 알고 있다. 용서는 인간의 수행능력을 높이는 가장 강력한 도구다. 자신의 목표를 달성하기 위해 노려가듯이 타인을 용서하기 위해 더욱더 열심히 노력하라. 그러면 차원의 에너지가 생성되고 더 큰 행복이 찾아온다.

 

최강의 Tip

자시에 대해 혹은 세상에 대해 갖고 있는 잘못된 믿음은 무엇인가?

자신의 믿음이 틀렸을지도 모른다고 생각한 적 있는가? 한계를 설정하는 생각이 결코 사실일 리 없다. 이제 잘못된 믿음에서 벗어나라.

당신의 악감정을 품고 있는 사람들의 이름을 적어본다. 이 사람들을 떠올리며 감사하는 마음을 찾아 용서하라.

 

법칙44 감사하는 마음을 도구로 활용하라

감사하는 마음은 그냥 얻을 수 있는 것이 아니다. 운동을 하고 건강한 음식을 먹는 습관을 기르듯 몇 가지 방법을 활용해 감사한 마음을 습관으로 형성할 수 있다. 감사함은 근육이다. 단련하다.

 

최강의 Tip

위에 나온 방법들 중 당신에게 가장 와 닿는 것 세 가지는 무엇인가?

그 세 가지를 직접 실행해보자!

 

우리 모두에겐 인생을 변화시킬 힘이 있다