"스트레스의 힘" 끊임없는 자극이 만드는 극적인 성장

 

저자 : 켈리 맥고니걸

KELLY MCGONIGAL

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스탠퍼드대학교(STANFORD UNIVERSITY) 심리학자. 스탠퍼드대학교에서 심리학 박사학위를 받았다(건강심리학 전공). 인간의 삶에 실제로 유용한 과학을 표방하는 실용과학 분야의 차세대 심리학자로 불린다. 미국 심리학 전문지 《사이콜로지투데이(PSYCHOLOGY TODAY)》 고정 칼럼니스트로 활동하면서 강연, 워크숍, 세미나 및 저술 활동을 통해 스트레스를 조절하고 삶을 긍정적으로 변화시키는 방법을 전파하고 있다. 또한 의과대학 건강 증진 프로그램에서 활동하는 보건 전문가로서 신경과학과 의학의 최신 연구 결과를 일상생활에 구현하고자 애쓰고 있다.

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이 책 『스트레스의 힘』의 근간이 된 강의 ‘새로운 스트레스 과학(NEW SCIENCE OF STRESS)’은 스탠퍼드대학교 역사상 가장 인기 있는 수업으로 꼽힌다. 이에 힘입어 진행한 TED 강연 ‘스트레스와 친구가 되는 법(HOW TO MAKE STRESS YOUR FRIEND)’은 전세계 1,000만 명 이상이 시청했다.

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이 책에서 저자는 그동안 공공의 적으로만 여겨진 스트레스를 완전히 새롭게 정의한다. 과학적으로 입증된 수많은 연구 결과를 바탕으로 스트레스가 우리 몸에 나쁜 영향만 미치는 게 아니며, 심지어 행복한 삶을 살게 해주는 가장 큰 에너지라고 역설하고 있다.

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지은 책으로는 인간의 의지력을 과학적으로 분석해 큰 반향을 불러일으킨 『왜 나는 결심만 할까?(THE WILLPOWER INSTINCT)』가 있다.

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https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend

How to make stress your friend

Stress. It makes your heart pound, your breathing quicken and your forehead sweat. But while stress has been made into a public health enemy, new research suggests that stress may only be bad for you if you believe that to be the case. Psychologist Kelly McGonigal urges us to see stress as a positiv...

www.ted.com

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스트레스는 해롭다는 생각에 숨겨진 진실

나는 스트레스를 적으로 규정했고, 사실 이런 태도를 취하는 사람이 나 혼자만은 아니었다. 나는 스트레스를 적대시하는 흔하디흔한 심리학자와 의사 그리고 과학자들 중 한 사람일 뿐이었다. 그들이 그랬듯이 나 또한 스트레스란 반드시 막아야 할 위험한 전염병이라고 믿었다.

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8년 뒤 당시의 연구원들은 3만 명의 참가자들 가운데 사망자를 알아내기 위해 공식 기록을 샅샅이 뒤졌다. 나쁜 소식부터 전하자면 스트레스 수치가 높은 사람들은 사망 위험이 43퍼센트 증가했다. 그런데 내 주의를 사로잡은 결과는 스트레스가 건강에 해롭다고 '믿었던' 사람들만 사망 위험이 증가했다는 사실이었다.

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비록 높은 스트레스 수치를 기록했지만, 스트레스가 해롭다고 '믿지 않은' 사람들은 사망 확률이 증가하지 않았다.

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연구원들은 사람들을 사람들을 죽음으로 몰아가는 요인이 스트레스만은 아니라고 결론지었다. 스트레스 그 자체와 스트레스는 해롭다는 '믿음'이 결합될 때 일어나는 현상이라는 것이었다. 연구원들은 8년 동안 연구를 진행하면서 18만 2000명의 미국인들이 스트레스가 건강을 해친다는 믿음 때문에 조기에 사망했음을 발견해냈다.

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짐작하다시피 이 연구 결과에 나는 크게 당황했다.

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제1부_스트레스의 재발견: 스트레스는 독이 아니라 약이다

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제1장_스트레스에 대한 생각을 바꾸는 방법

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심리학자인 앨리아 크럼 Alia Crum

그녀의 연구는 우리의 물리적 실재가 일반적인 믿음보다 훨씬 주관적이라는 사실을 입증한다는 점에서 주목을 받고 있었다.

어떤 경험에 대한 사고방식을 변화시킴으로써 사람들의 신체 상태를 변화시킬 수 있다는 내용이다.

더 중요한 사실은 '사고방식의 과학'이라는 새로운 분야에서는 어떤 대상에 대한 사고방식을 바꾸기 위해 한 번만 짧게 중재만 해도 우리가 앞으로 더욱 건강해지고 행복해질 수 있다는 것을 분명히 보여준다는 점이다.

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기대한 그대로 나타나는 효과

크럼은 스트레스에 대한 사람들의 인식 변화가 이 회복력의 수치를 변화시킬 수 있는지 알고 싶었다. 스트레스를 주제로 한 각각의 3분짜리 영상은 스트레스 호르몬 비율을 바꿔놓을 수 있었을까? 놀랍게도 그랬다.

두 가지 영상은 코르티솔 수치에는 영향을 미치지 않았다. 모의 취업 면접이 진행되는 동안 모든 참가자들의 코르티솔 수치가 상승했다. 그런데 면접을 보기 전에 "스트레스가 장점을 끌어올린다"는 내용의 영상을 시청한 참가자들은 "스트레스가 심신을 훼손한다"는 영상을 본 참가자들보다 DHEA를 더 많이 분비했고 성장지수도 더 높았다.

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프라시보 효과에서 사고방식 효과까지

알다시피 플라시보 효과는 강력한 현상이지만 사실 속임수다.

그들이 여러분에게 알약 한 알을 건네면서 "도움이 될 겁니다"라고 말하면 그 말을 순순히 믿는다. 그리고 플라시보 효과가 발동된다.

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이런 믿음은 플라시보 효과를 훨씬 넘어선다. 일종의 '사고방식 효과 mindset effect' 라고 말할 수 있다. 플라시보 효과가 구체적인 결과에 단기간 영향을 미치는 데 반해, 사고방식 효과는 오랜 기간을 두고 눈덩이처럼 불어나 그 영향력이 점차 커지고 오래도록 작용한다.

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스트레스 사고방식 측정법

사고방식 1: 스트레스는 해롭다.

스트레스 경험은 건강과 활력을 고갈시킨다.

스트레스 경험은 업무 수행 능력과 생산성을 약화시킨다.

스트레스 경험은 학습과 성장을 저해한다.

스트레스 효과는 부정적이므로 반드시 피해야 한다.

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사고방식 2: 스트레스는 장점을 끌어올린다.

스트레스 경험은 업무 수행 능력과 생산성을 향상시킨다.

스트레스 경험은 건강과 활력을 증진시킨다.

스트레스 경험은 학습과 성장을 촉진한다.

스트레스의 효과는 긍정적이므로 반드시 활용해야 한다.

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그러나 사람들이 스트레스의 장점을 발견할 줄 안다는 증거도 존재한다. 2013년에 나는 스탠퍼드대학교 최고경영자과정에 등록한 유수 기업 CEO, 부사장, 본부장 등을 대상으로 설문 조사를 실시했다. 조사 대상자들 중 51퍼센트는 스트레스를 받을 때 최고의 업무 성과를 거둔다고 말했다. 2014년 하버드대 보건대학원에서 실시한 조사에서 가장 높은 스트레스 수치를 기록한 사람들 중 67퍼센트도 스트레스를 통해 한 가지 이상의 이익을 얻은 적이 있었다고 응답했다.

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스트레스에 대해 긍정적인 태도를 가진 사람들이 고통없는 인생을 살아간다는 것은 사실이 아니다.

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스트레스는 그것을 해롭다고 생각하는 사람들에게는 반드시 피해야 할 대상이다. 스트레스를 느끼면 스트레스를 피하거나 줄이라는 신호가 왔다고 생각한다.

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스트레스에 대한 생각에 개입하다

UBS(Union Bank Switzerland)

직원들은 3개 집단 중 하나에 무작위로 배정됐다. 164명의 직원이 속한 첫 번째 집단은 전형적인 스트레스 관리 메시지를 보내는 온라인 훈련에 참여했다. 이 방식은 스트레스가 본래부터 부정적이라는 관점을 강화한다. 163명이 속한 두 번째 집단은 스트레스에 대해 보다 긍정적인 관점을 전달하도록 고안된 온라인 훈련을 받았다. 즉, 사고방식 중재를 받은 것이다. 이에 비해 61명으로 구성된 비교적 적은 규모의 통제 집단은 아무런 훈련도 받지 않았다.

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사고방식 중재를 받은 직원들은 불안감과 우울증이 줄어들었다. 요통과 불면증 같은 건강 문제도 줄어들었다고 응답했다. 그 뿐만 아니라 직장에서의 생산성, 협동성, 참여성, 집중력이 향상됐다고 말했다. 무엇보다 중요한 것은 이런 개선이 극도의 스트레스 상황에서 일어났다는 점이다. 훈련을 전혀 받지 않은 직원들은 물론 부정적 내용의 동영상을 감상한 직원들도 결과는 달라지지 않았다.

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의식적인 전략을 활용할 필요도 없고 마음속으로 매일 싸움을 벌일 필요도 없다. 새로운 사고방식은 우리에게 처음 소개되고 난 뒤 스스로 정착되고 번창할 수 있다.

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사고방식 중재에 관한 연구 또한 새로운 사고방식을 선택하는 문제도 이와 다르지 않다는 사실을 입증했다. 사람들이 사고방식 중재의 작동 원리에 대해 설명을 듣고 일상에서 새로운 사고방식을 기억하라고 권유 받을 경우 그 효과는 줄어들지 않았다.

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사고방식은 우리가 내리는 선택처럼 느껴지지 않는다.

마치 세상이 돌아가는 이치에 대한 정확한 평가처럼 여겨진다. 자신이 스트레스를 어떻게 생각하는지 아무리 충분히 인식한다고 해도 그 믿음이 자신이 생각과 감정 그리고 행동에 어떤 식으로 영향을 미치는지 깨닫지 못할 것이다.

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스트레스의 장점을 보기 위해 스트레스가 해로울 수도 있다는 인식을 꼭 버려야 할 필요는 없다는 것이다.

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제2장_못 이기고 못 피하는 스트레스

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스트레스가 공공의 적이 된 이유

1936년 헝가리의 내분비학자 한스 셀리에 Hans Selye는 암소의 난소에서 추출한 호르몬을 실험한 쥐에게 주사했다. 그는 설치류에게 일어나는 현상을 관찰함으로써 호르몬의 영향을 확인하고 싶었다.

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그의 주장에 따르면 스트레스란 신체가 외부로부터 어떤 요구를 받았을 때 보이는 모든 반응이다. 불유쾌한 약물 주입이나 외상성 손상 또는 잔혹한 실험실 조건에 대한 반응뿐 아니라 행동이나 적응이 필요한 모든 작용에 대한 반응도 포함된다. 스트레스를 이렇게 정의함으로써 셀리에는 스트레스에 대한 현대적 공포의 기초를 마련했다.

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인간적인, 너무나 인간적인 스트레스 반응

인간이 보이는 스트레스 반응의 전체적인 모습은 훨씬 더 복잡하다. 투쟁과 도피는 우리 신체가 지원하는 유일한 전략이 아니다.

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스트레스는 도전할 에너지를 준다

모든 면에서 스트레스 반응은 우리가 각자에게 닥친 어떤 도전에도 맞설 수 있게 대비시킨다.

그뿐만 아니라 엔도르핀과, 아드레날린, 테스토스테론, 도파민 등의 화학물질이 복합적으로 뒤섞여 동기와 의욕을 불러일으킨다. 스트레스 방응의 이런 면은 일부 사람들이 스트레스를 즐기는 한 가지 이유이기도 한다.

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스트레스는 사회적 관계를 조성한다

옥시토신의 수치가 높아지면 우리는 다른 사람들과 관계를 형성하고 싶어진다.

그뿐만 아니라 다른 사람들의 생각과 감정을 우리의 뇌가 더 잘 알아차리고 이해할 수 있도록 만들어준다. 즉, 우리의 공감능력과 직관력을 강화시킨다.

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스트레스는 성장하도록 돕는다

스트레스 반응의 마지막 단계는 회복, 다시말해 우리의 몸과 아무 스트레스 없는 상태로 되돌아가는 것이다. 신체는 회복의 도움을 얻기 위해 스트레스 호르몬에 의지한다.

스트레스를 겪어낸 사람이 스트레스에 능숙하게 대처할 줄 알게 된다는 사실을 인식하고 나면 여러분은 새로운 도전에 매번 부딪히는 일이 전보다 쉬워질 것이다.

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제3장_의미 있는 삶은 스트레스 많은 삶

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2005년부터 2006년까지 갤럽 Gallup 의 세계 여론 조사연구원들은 세계 21개국의 15세 이상의 남녀 12만 5000명 이상을 대상으로 조사를 하면서 한 가지 질문을 던졌다.

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"어제 엄청난 스트레스를 받았는가?"

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세계 평균 수치는 33퍼센트였다. 미국은 43퍼센트로 높은 수치를 기록했다. 필리핀은 67퍼센트로 최고점을 찍었고, 아프리카의 모리타니 Mauritania는 5퍼센트를 갓 넘겨 최하위에 올랐다.

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이후 연구원들은 놀라운 결과를 발견했다. 국가의 스트레스 지수가 높을수록 국가의 행복 지수도 높았던 것이다. 전날 스트레스를 많이 받았다고 대답한 사람들의 비율이 높을수록 해당 국가의 기대 수명과 총생산이 높았다. 그뿐만 아니라 스트레스 지수가 높을수록 국가생활 만족도와 삶이 행복도가 더 높은 것으로 드러났다.

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이 당혹스러운 조사 결과를 이해하기 위해 연구원들은 스트레스와 다른 감정들 사이의 관계를 살폈다. 스트레스를 엄청나게 받은 날이면 분노, 우울, 슬픔, 걱정 같은 감정을 느낄 가능성도 높았다. 하지만 스트레스 지수가 높은 나라에서 사는 경우에는 그 전날 더 많이 즐거웠고 사랑했으며 웃었다는 대답도 함께 나왔다.

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나는 이 현상을 '스트레스의 역설 stress paradox'이라고 부른다. 고도의 스트레스는 고통과 행복 모두와 관계가 있다. 중요한 것은 행복한 삶이란 스트레스가 없는 삶도 아니며 스트레스 없는 인생이 행복을 보장해주지도 않는다는 것이다.

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스트레스가 없으면 목표도 없다

이처럼 스트레스가 많은 동시에 의미 있기도 한 역할에 대해 질문을 던져보면 스트레스의 역설이 곧바로 나타난다. 예를 들어 갤럽의 세계 여론 조사는 18세 이하의 자녀를 양육하면 엄청난 스트레스에 날마다 시달리기도 하지만, 그와 동시에 매일 웃고 미소 지을 가능성도 증가한다는 사실을 알아냈다. 어제 스트레스를 많이 받았다고 말하는 기업가도 그날 흥미로운 것을 많이 배웠다고 이야기할 가능성이 더 크다. 스트레스는 우리 삶이 어딘가 잘못됐다는 신호가 아니라, 우리가 개인적으로 중요하고 의미 있는 활동과 인간관계에 얼마나 적극적으로 관여하고 있는지를 알려주는 지표이기도 한 것이다.

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또한 어떤 연구는 스트레스를 비교적 적게 받는 삶을 살면 생각만큼 행복해지지는 않는다고 말한다. 대부분의 사람들은 덜 바쁘면 더 행복할 것이라고 예상하지만 결과는 그와 정반대로 밝혀졌다.

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제2부_스트레스 사용법: 스트레스를 내 편으로 만드는 기술

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제4장_마주하기: 불안은 어떻게 내 능력을 키우는가

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흥분할 것인가, 무너질 것인가

사람들은 표준화 시험을 치르는 동안 긴장하면 성적이 좋지 않게 나온다고 생각한다. 하지만 최근의 연구에 따르면 스트레스는 이런 시험의 성적에 해를 끼치지 않으며 오히려 좋은 성적이 나오도록 도울 수 있다. 시험을 보는 동안 불안감을 느끼는 사람들은 더 나은 성적을 거두기도 한다. 이 말은 오늘 시험을 보는 동안 불안감을 느낀다면 걱정할 필요가 없다는 뜻이다. 만약 마음이 불안해지거든 그저 스트레스가 성공에 도움이 될 수 있음을 기억하자.

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스트레스와 불안감을 에너지처럼 생각하라고 권유 받은 학생들이 느끼는 피로도가 가장 낮게 나타났다. 불안감을 긍정적인 시각으로 바라보면 힘든 일을 하면서도 기진맥진할 가능성이 적어진다.

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스트레스 반응을 결정하는 열쇠

그런데 도전 반응이 이상적이기는 하지만 압박감 속에서 맡은 일을 수행해야만 하는 대부분의 상황에서 흔하게 일어나는 것은 위협 반응이다.

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이 평가는 스트레스 반응을 결정하는 열쇠다. 만약 상황의 요구가 자신의 능력을 넘어선다고 믿는다면 위협 반응을 보일 것이다. 하지만 성공할 수 있는 능력이 있다고 믿는다면 도전 반응을 보일 것이다.

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사람들은 스트레스 상황이 닥칠 때마다 자신이 가진 한 가지 자원을 깨닫지 못할 때가 많다. 바로 바기만의 스트레스 반응이다. 사람들은 스트레스 반응을 해롭다고 생각하기 때문에 마치 훌륭한 성과를 가로막는 장벽처럼 여긴다. 그래서 스트레스 반응은 극복해야 할 짐이 된다. 물론 제이미슨은 스트레스 반응이 사람들의 성과에서 담당하는 역할을 전혀 다른 시각에서 바라본다. 걸림돌이 아니라 자원이라는 것이다.

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제5장_연결하기: 배려는 어떻게 나를 회복시키는가

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심리학 연구는 스트레스가 호전성으로 이어진다고 입증했지만 그녀의 경험은 이와 달랐다. 그녀가 지켜본 바로는 다른 여성들의 경우도 여기에 들어맞지 않았다. 여성들은 스트레스에 대해 다른 사람과 이야기를 나누거나 사랑하는 사람들과 시간을 보내거나 다른 사람들을 보살피는 것으로 스트레스를 풀고 싶어 하는 경향이 컸다.

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클라인은 스트레스 과학에 대해 좀 더 깊이 연구해보기로 결심했다. 그리고 이미 발표된 스트레스 연구의 90퍼센트가 남자를 대상으로 진행됐다는 놀라운 사실을 발견했다.

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스트레스를 받으면 여성들은 남을 배려하고 마치 그들이 자녀, 가족, 배우자 또는 자신이 속한 단체의 구성원이라도 되듯이 정성을 쏟는다. 친근하게 구는 경향이 증가하며, 이야기를 들어주고 함께 시간을 보내며 정서적인 도움을 주는 등의 사회적 교감을 강화시키는 행동을 많이 한다.

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그뿐만 아니라 우리는 관계를 맺고 싶은 충동이 자연스러운 스트레스 반응이자 회복력의 원천임을 알게 될 것이다. 다른 사람들을 보살피면 우리의 생화학 조성에 변화가 생겨 희망과 용기를 만들어내는 뇌 조직들이 활성화된다.

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비즈니스에서의 목표 설정

그녀의 연구의 따르면 직장 동료들에게 느끼는 유대감은 극도의 피로감을 감소시키고 직원 몰입도를 증가시킨다. 이는 다른 사람들을 도와줌으로써 얻을 수 있는 가장 큰 혜택이다.

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제6장_성장하기: 역경은 어떻게 나를 강하게 만드는가

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잠시 시간을 들여 여러분의 인생에서 중요한 '개인적 성장'을 이룬 시기, 즉 긍정적인 변화나 새로운 목표 정립으로 이어진 전환점을 확인해보자. 그동안의 삶에서 어떤 구체적인 시기를 염두해 두고 다음 사항에 대해 생각해보자. 그 시기도 스트레스가 많았다고 묘사하겠는가?

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내가 이 질문을 던지면 거의 대부분의 사람들은 손을 들어 동의한다. 개인적 성장으로 이어진 시기 역시 대단히 스트레스가 많았다는 것이다. 이 지점에서 스트레스의 역설이 적나라하게 드러난다. 다시 말해 비록 인생을 살아가면서 스트레스를 적게 느끼는 편이 더 좋기는 하지만, 결국 성장을 일궈내는 것은 '어려운 시기'라는 것이다.

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중요한 점은 스트레스의 이런 측면을 보기로 결정하면 우리가 배우고 성장하는 데 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 입증됐다는 사실이다. 스트레스를 통해 성장할 용기를 발견하기 위해서는 뭔가 좋은 결과가 고통에서 비롯될 수 있다고 믿어야 하다. 또한 경험을 통해 성장해가면서 자신이 긍정적으로 변화하는 모습을 보고 기뻐할 줄 알아야 한다.

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역경은 왜 삶을 살찌게 하는가

비록 많은 사람들이 역경 없는 인생을 이상적이라고 생각하지만, 실제로 그런 삶을 사는 사람들은 시련을 직면한 사람들에 비해 행복하지도 건강하지도 않았다. 사실상 과거에 정신적 외상을 겪지 않은 사람들은 평균적인 숫자의 외상성 사건을 경험한 사람들에 비해 삶에 대한 만족감이 현저히 떨어졌다.

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회복력을 북돋우는 이야기

자신의 가장 고통스러운 경험에서 긍정적인 면을 보겠다고 결심하는 것은 우리가 스트레스와의 관계를 변화시키는 방법의 일환이다.

우리가 스트레스를 포용하고 전환시킬 수 있도록 만드는 것은 다름 아닌 스트레스를 바라보는 관점이다.

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