"무엇이든 이뤄 내는 강한 마음" 스포츠 심리학이 밝혀낸 의지의 과학

 

마음 다스리기: 엘리트 운동 능력 뒤에 숨겨진 심리적 비밀

 

엘리트 스포츠의 세계는 종종 신체적 능력이 최고를 가리는 전쟁터로 여겨지곤 합니다. 하지만 기록적인 성과의 이면에는 최고와 나머지를 구분하는 중요한 요소, 즉 정신력이 숨어 있습니다. 최고 수준의 운동선수들은 신체적 능력뿐만 아니라 심리적 회복력과 정신적 전략도 뛰어나기 때문입니다. 

스포츠에서 정신력의 역할

정신력은 흔히 정신적 강인함이라고도 하며, 역경에 직면했을 때 집중력, 동기 부여, 회복력을 유지하는 능력입니다. 이는 운동선수가 지속적으로 높은 수준의 성과를 낼 수 있도록 하는 핵심 요소입니다. 클라우, 얼, 수웰(2002)에 따르면 정신적 인성은 자신감, 집중력, 결단력, 압박감 속에서의 통제력 등 다면적인 요소로 구성됩니다. 이러한 특성은 운동선수들이 경쟁 스포츠에 내재된 도전과 좌절을 극복할 수 있게 해줍니다.

사례 연구: 엘리우드 킵초게

스포츠에서 멘탈 인성의 가장 상징적인 사례 중 하나는 2시간 이내에 마라톤을 완주한 최초의 사람이 된 케냐의 장거리 마라토너 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)입니다. 킵초게의 달리기에 대한 접근 방식은 단순히 육체적인 것이 아니라 심오한 심리적 접근 방식입니다. 그는 "나는 다리보다 마음으로 달린다"는 유명한 말을 남겼습니다(Kipchoge, 2019). 레이스의 가장 혹독한 구간에서도 평정심과 긍정성을 유지하는 그의 능력은 놀라운 업적을 달성하는 데 있어 정신력의 힘을 강조합니다.

만약-그렇다면 계획의 과학

최근 주목받고 있는 실용적인 심리 전략 중 하나는 실행 의도라고도 하는 '만약-그렇다면 계획'입니다. 이 기법에는 잠재적인 장애물이나 도전에 대한 구체적인 대응을 계획하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 운동선수는 "경기 도중 피곤함을 느끼기 시작하면 호흡에 집중하여 침착함을 유지하겠다"고 계획할 수 있습니다(Gollwitzer, 1999). 연구에 따르면 만약-그렇다면 계획을 사용하는 사람은 잠재적인 장애물을 미리 해결했기 때문에 목표를 달성할 가능성이 더 높다고 합니다(Gollwitzer & Sheeran, 2006).

고압적인 상황에서의 감정 조절

엘리트 운동선수들은 종종 극심한 압박감에 시달리며, 이로 인해 감정이 격해져 수행 능력을 방해할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 감정을 표현하는 것보다 억누르는 것이 오히려 수행 능력에 해로울 수 있습니다. 학생 운동선수를 대상으로 한 연구에서 수행 과제 전에 감정을 억제하라는 지시를 받은 사람은 감정을 자유롭게 표현한 사람에 비해 수행 능력이 저하된 것으로 나타났습니다(Wegner et al., 1993).

응용: 마이클 펠프스와 시각화

시각화와 멘탈 리허설은 운동선수들이 긴박한 상황에 대비하기 위해 사용하는 또 다른 핵심 기술입니다. 역대 올림픽 선수 중 가장 많은 훈장을 받은 마이클 펠프스는 훈련의 일환으로 시각화를 광범위하게 사용했습니다. 펠프스는 2008 베이징 올림픽에서 실제로 일어났던 수경에 물이 차는 상황을 포함하여 가능한 모든 시나리오를 정신적으로 리허설했습니다(Phelps & Abrahamson, 2009). 예상치 못한 어려움에도 불구하고 침착함을 유지하며 계획을 실행하는 그의 능력은 압박감 속에서도 감정을 관리하고 집중력을 유지하는 데 시각화가 얼마나 효과적인지 보여줍니다.

자기 대화: 말의 힘

마음속에서 일어나는 내면의 대화인 셀프 토크는 운동 능력을 향상시키는 또 다른 강력한 도구입니다. 긍정적인 자기 대화는 자신감, 집중력, 동기 부여를 높이는 반면, 부정적인 자기 대화는 불안과 자기 의심을 증가시켜 수행 능력을 저해할 수 있습니다(Hardy, 2006).

스포츠에서의 자기 대화에 관한 연구

뱅거 대학교의 연구진이 수행한 연구에서는 자기 대화가 운동 수행 능력에 미치는 영향을 조사했습니다. "나는 할 수 있어"와 같은 문구를 사용하여 동기 부여 셀프 토크 훈련을 받은 참가자들은 사이클링 작업 중 지구력을 크게 향상시킬 수 있었습니다(Hatzigeorgiadis 외., 2009). 또한 이 연구에서는 2인칭("당신은 할 수 있습니다")을 사용하는 것이 1인칭("나는 할 수 있습니다")을 사용하는 것보다 더 효과적이었는데, 이는 아마도 외부의 격려를 받는다는 느낌을 주기 때문일 수 있습니다.

회복탄력성: 회복탄력성: 역경에서 다시 일어나기

회복탄력성이란 좌절에서 회복하고 어려움에도 불구하고 목표를 계속 추구하는 능력입니다. 스포츠에서는 선수들이 커리어 전반에 걸쳐 부상, 패배 및 기타 역경에 대처해야 하기 때문에 회복탄력성은 장기적인 성공을 위해 매우 중요합니다. 플레처와 사르카(2012)에 따르면 운동선수의 회복탄력성은 긍정적인 사고방식, 효과적인 대처 전략, 역경에도 불구하고 동기와 집중력을 유지하는 능력으로 특징지어집니다.

운동선수 성공에서 회복탄력성의 역할

회복탄력성은 타고난 특성이 아니라 경험과 연습을 통해 개발할 수 있는 기술입니다. 예를 들어 올림픽 선수들은 종종 선수 생활을 끝낼 수 있는 부상에 직면합니다. 하지만 회복탄력성이 뛰어난 선수들은 이러한 좌절을 극복할 수 없는 장애물이 아니라 성장의 기회로 여깁니다. 이러한 사고방식은 재활 기간 동안 동기를 부여하고 새로운 각오로 경기에 복귀할 수 있게 해줍니다(Sarkar & Fletcher, 2014).

목표 설정: 성공의 기초

효과적인 목표 설정은 스포츠와 인생에서 성공을 거두기 위한 기본 요소입니다. 엘리트 운동선수들은 종종 장기 목표와 단기 목표를 모두 설정하여 집중력과 동기를 유지하는 데 도움을 받습니다. 로크와 래섬(2002)의 목표 설정 이론에 따르면, 구체적이고 도전적인 목표는 모호하거나 쉬운 목표보다 더 높은 성과를 이끌어냅니다.

단기 목표의 중요성

장기 목표는 미래에 대한 비전을 제시하지만, 단기 목표는 그 과정에서 추진력을 유지하고 성취감을 제공하는 데 매우 중요합니다. 예를 들어, 마라톤 선수는 3시간 이내에 완주한다는 장기 목표를 세우면서도 레이스의 여러 단계에서 페이싱, 수분 보충, 정신 집중 등의 단기 목표를 설정할 수 있습니다. 이러한 접근 방식을 통해 선수는 도전 과제를 관리 가능한 부분으로 세분화하여 전체 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다(Zimmerman & Kitsantas, 1997).

 

결론적으로, 엘리트 운동선수가 되기 위한 여정은 육체적인 노력만큼이나 정신적인 노력도 필요합니다. 만약-그렇다면 계획, 감정 조절, 자기 대화, 회복력, 목표 설정과 같은 정신적 도구를 전략적으로 사용함으로써 운동선수는 경기력을 향상하고 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다. 이러한 심리 기법은 스포츠에만 국한되지 않고 집중력, 동기 부여, 도전 극복 능력이 필요한 모든 삶의 영역에 적용될 수 있습니다. 마음을 다스림으로써 개인은 자신의 진정한 능력을 발휘하고 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

 

References

Clough, P. J., Earle, K., & Sewell, D. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology, 32-43.

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). A grounded theory of psychological resilience in Olympic champions. Psychology of sport and exercise, 13(5), 669-678.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.

Hardy, J. (2006). Speaking clearly: A critical review of the self-talk literature. Psychology of sport and exercise, 7(1), 81-97.

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2009). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 4(4), 348-356.

Kipchoge, E. (2019). No human is limited. Retrieved from Eliud Kipchoge's official website.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705.

Phelps, M., & Abrahamson, B. (2009). No Limits: The Will to Succeed. Simon and Schuster.

Sarkar, M., & Fletcher, D. (2014). Ordinary magic, extraordinary performance: Psychological resilience and thriving in high achievers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 3(1), 46.

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1993). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

Zimmerman, B. J., & Kitsantas, A. (1997). Developmental phases in self-regulation: Shifting from process goals to outcome goals. Journal of educational psychology, 89(1), 29.