"나는 도대체 왜 피곤할까" 이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법

 

피로 극복하기: 에너지와 건강을 되찾기 위한 총체적인 접근법
빠르게 변화하는 오늘날의 세상에서 많은 사람들, 특히 여성들은 만성 피로와 스트레스, 지속적인 탈진 증상으로 어려움을 겪고 있습니다. 에너지를 되찾고 최적의 건강을 달성하기 위한 여정은 어려울 수 있지만, 종합적이고 잘 연구된 접근 방식을 통해 달성할 수 있습니다. 코넬, 하버드, 컬럼비아 등 명문 교육기관에서 교육을 받은 더블 보드 인증 의사인 에이미 샤 박사는 피로를 해소하고 활력을 회복할 수 있는 통찰력 있는 프로그램을 제공합니다. 

피로에서 호르몬의 역할
호르몬은 에너지 수준, 신진대사, 기분 등 다양한 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 호르몬 불균형은 피로, 체중 증가, 정신적 안개와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 샤 박사는 호르몬 불균형을 이해하고 해결하는 것이 만성 피로와 싸우는 데 핵심이라고 강조합니다. 코르티솔, 갑상선 호르몬, 인슐린과 같은 호르몬은 우리의 에너지 수준에 큰 영향을 미칩니다.

코르티솔과 스트레스
흔히 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔은 스트레스에 대한 신체의 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 상승시켜 시간이 지남에 따라 부신 피로를 유발할 수 있습니다. 증상으로는 지속적인 피로감, 아침에 일어나기 어려움, 짠 음식에 대한 갈망 등이 있습니다(Shah, 2020). 마음챙김, 명상, 충분한 수면과 같은 기술을 통해 스트레스를 관리하는 것은 코르티솔 수치를 조절하고 번아웃을 예방하는 데 매우 중요합니다.

갑상선 호르몬
갑상선은 신진대사, 에너지 생산 및 전반적인 활력을 조절하는 호르몬을 생성합니다. 갑상선 기능이 저하된 상태인 갑상선 기능 저하증은 피로, 체중 증가, 우울증으로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 갑상선 기능 장애는 특히 여성의 경우 과소 진단되는 경우가 많아 치료하지 않고 만성 피로를 유발하는 것으로 나타났습니다(Garber 등, 2012). 갑상선 질환에 대한 정기적인 검진과 적절한 치료는 만성 피로를 해결하는 데 필수적인 단계입니다.

염증이 에너지 수준에 미치는 영향
염증은 부상이나 감염에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 하지만 만성 염증은 에너지 수준을 떨어뜨리고 피로를 유발할 수 있습니다. 염증은 잘못된 식습관, 수면 부족, 만성 스트레스 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 샤 박사는 만성 염증과 싸우고 에너지 수준을 높이기 위해 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 항염증 식단의 중요성을 강조합니다(Shah, 2020).

식단과 염증
특정 음식은 염증을 악화시킬 수 있는 반면, 다른 음식은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 가공식품, 단 간식, 정제된 탄수화물은 염증을 증가시킬 수 있습니다. 반대로 생선, 아마씨, 호두와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 항염증 효과가 있습니다. 이러한 식품을 식단에 포함하면 염증을 줄이고 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(Calder, 2013).

수면의 중요성
충분한 수면은 에너지 수준과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 수면 부족은 스트레스 수준 증가, 인지 기능 장애, 면역 체계 약화로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 성인이 최적의 기능을 발휘하려면 하루에 최소 7~9시간의 수면이 필요하다고 합니다(Hirshkowitz 외., 2015). 샤 박사는 많은 사람들이 자신의 수면 필요량을 과소평가하여 만성 피로 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있다고 지적합니다.

더 나은 수면을 위한 전략
수면 위생을 개선하면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 몇 가지 효과적인 전략으로는 규칙적인 수면 스케줄을 정하고, 편안한 수면 환경을 조성하며, 취침 전 카페인이나 전자기기 같은 각성제를 피하는 것 등이 있습니다. 또한 마음챙김 명상 및 심호흡 운동과 같은 연습은 마음을 편안하게 하고 편안한 수면을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다(Shah, 2020).

심신의 연결
몸과 마음은 복잡하게 연결되어 있으며, 정신 건강은 신체 건강에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스, 불안, 우울증은 모두 피로감의 원인이 될 수 있습니다. 치료, 마음챙김 연습, 사회적 지원을 통해 정신 건강을 해결하는 것은 피로를 극복하는 여정에서 매우 중요합니다(Shah, 2020).

마음챙김과 스트레스 감소
명상이나 요가와 같은 마음챙김 수련은 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마음챙김은 코르티솔 수치를 낮추고 염증을 줄이며 수면의 질을 개선할 수 있다고 합니다(Black & Slavich, 2016). 이러한 방법을 일상에 도입하면 스트레스를 관리하고 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동의 역할
규칙적인 신체 활동은 에너지 수준과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 운동은 심혈관 건강을 개선하고 기분을 좋게 하며 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. Shah 박사는 최적의 건강상의 이점을 얻기 위해 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 혼합하여 루틴에 포함시킬 것을 권장합니다(Shah, 2020).

운동과 에너지
연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 피로를 줄이고 전반적인 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 자연적인 기분 전환제인 엔도르핀의 생성을 증가시키고 수면의 질을 개선하여 에너지 수준을 향상시킵니다(Puetz et al., 2006). 신체 활동의 장기적인 이점을 누리기 위해서는 즐겁고 지속 가능한 운동 루틴을 찾는 것이 중요합니다.

건강에 대한 전체론적 접근
피로를 극복하기 위한 샤 박사의 접근 방식은 식단, 수면, 신체 활동, 정신 건강을 포함한 건강의 다양한 측면을 다루는 총체적인 접근 방식입니다. 이러한 영역에서 점진적인 변화를 통해 개인은 에너지 수준과 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

WTF 계획 통합
샤 박사가 제안한 WTF(What The F*ck) 플랜은 에너지를 회복하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 고안된 종합적인 프로그램입니다. 이 계획에는 식단 권장 사항, 수면 전략, 스트레스 관리 기법, 신체 활동 지침이 포함되어 있습니다. 수천 명의 개인이 이 계획을 따른 후 긍정적인 결과를 보고했으며, 만성 피로 퇴치에 효과가 있다고 강조했습니다(Shah, 2020).

결론적으로, 만성 피로를 극복하려면 에너지 고갈의 근본 원인을 해결하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 호르몬 불균형, 염증, 수면 부족, 정신 건강 문제 등이 만성 피로의 주요 원인입니다. 적절한 식단, 충분한 수면, 규칙적인 신체 활동, 스트레스 관리 등 총체적인 접근 방식을 채택하면 에너지 수준을 회복하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 에이미 샤 박사의 종합적인 계획은 피로를 극복하고 활력을 되찾을 수 있는 실용적이고 과학적으로 뒷받침되는 솔루션을 제공합니다.

 

References

• Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.
• Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.
• Garber, J. R., Cobin, R. H., Gharib, H., Hennessey, J. V., Klein, I., Mechanick, J. I., ... & Woeber, K. A. (2012). Clinical practice guidelines for hypothyroidism in adults: cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists and the American Thyroid Association. Endocrine Practice, 18(6), 988-1028.
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
• Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866.
• Shah, A. (2020). I'm So Effing Tired: A Proven Plan to Beat Burnout, Boost Your Energy, and Reclaim Your Life. HarperOne.